Калькулятор калорий
Калькулятор считает, сколько энергии вы тратите за сутки.
Основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора умножается на коэффициент активности; это ориентир для взрослых, а не точная цифра — расход у каждого свой.
Основной обмен — сколько организм тратит в покое: мужчины — 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5; женщины — то же, но в конце −161.
Затем основной обмен умножают на коэффициент активности: от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжелом физическом труде или ежедневных тренировках.
Для плавного снижения веса обычно достаточно дефицита 15–20% от нормы, для набора — прибавки 10–15%. Опускаться ниже основного обмена не стоит.
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Сидячая работа, почти без движения | 1,2 |
| Легкая: тренировки 1–3 раза в неделю | 1,375 |
| Средняя: тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая: тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Очень высокая: тяжелый физический труд или 2 тренировки в день | 1,9 |
Формула Миффлина — Сан Жеора — одна из самых точных для взрослых, но у отдельного человека ошибка может быть 10% и больше. Детям, беременным и кормящим она не подходит.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Обычно на 15–20% меньше суточной нормы. Такой дефицит дает снижение веса примерно на 0,5 кг в неделю без вреда для здоровья. Слишком жесткие ограничения замедляют обмен веществ и приводят к срывам.
Почему результат отличается от фитнес-браслета?
Браслет оценивает расход по пульсу и шагам, формула — по росту, весу и возрасту. Оба способа примерные. Ориентируйтесь на изменение веса за 2–3 недели и меняйте рацион понемногу.
Подходит ли калькулятор беременным?
Нет. Во время беременности и кормления потребность в энергии меняется по срокам — это обсуждают с врачом.
Другие калькуляторы
Источники и дата обновления
- Mifflin M. D., St Jeor S. T. и соавт.: новое уравнение основного обмена (Am J Clin Nutr, 1990)
- ВОЗ/ФАО: потребности человека в энергии (2004)
Обновлено: 30.10.2026