Стресс қазіргі өмірдің ажырамас бөлігіне айналды, әсіресе жұмыс, жеке өмір және денсаулық салаларындағы жүктеме үнемі өсіп отырған заманымызда. Алайда дұрыс таңдалған азық-түліктер стрессті азайтуға және жалпы көңіл-күйді жақсартуға айтарлықтай көмек көрсете алады. Осы мақалада біз стресспен күресуге, көңіл-күйді көтеруге және жүйке жүйесінің жұмысына көмектесетін азық-түліктерді қарастырамыз.
Стресс организмге қалай әсер етеді?
Стрессті төмендетуге пайдалы азық-түліктерді талқыламас бұрын, оның организмге қалай әсер ететінін түсіну маңызды. Стресс симпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді, бұл адреналин мен кортизол сияқты гормондардың бөлінуіне әкеледі. Қысқа мерзімде бұл организмге қауіпке қарсы тұруға көмектеседі, бірақ ұзақ уақыт бойы стресс осы гормондардың организмге зиян тигізуіне әкеледі, мысалы:
- Жүрек ауруларының қаупін арттыру.
- Ұйқының бұзылуы.
- Иммундық жүйенің әлсіреуі.
- Ас қорыту проблемалары.
- Анксиоз және депрессия деңгейінің артуы.
Тұрақты және созылмалы стресс организмге жан-жақты емдеу тәсілін талап етеді, оған дұрыс тамақтану да кіреді.
Стресті төмендетуге көмектесетін азық-түліктер
Кейбір азық-түліктер стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және жүйке жүйесін қолдауға көмектесетін заттарды қамтиды. Оларды егжей-тегжейлі қарастырайық:
Қара шоколад
- Неге пайдалы?
Қара шоколад флавоноидтар, магний және антиоксиданттардан тұрады, олар стрессті төмендетуге көмектеседі. Бұл заттар көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және ми қызметін жақсартуға ықпал етеді.
- Қалай тұтынуға болады?
Максималды пайда үшін құрамында какао кемінде 70%-ы бар шоколадты таңдаңыз. Құрамында бірнеше түйірі бар орташа тұтыну жақсы әдетке айналуы мүмкін.
Жаңғақтар мен тұқымдар
- Неге пайдалы?
Жаңғақтар мен тұқымдар (мысалы, бадам, грек жаңғағы, асқабақ пен күнбағыс тұқымдары) магнийге бай, ол релаксацияға көмектеседі, сондай-ақ омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтып, жүйке жүйесінің жұмысына оң әсер етеді.
- Қалай тұтынуға болады?
Жаңғақтар мен тұқымдарды салаттарда, йогуртта қосыңыз немесе жеңіл тағам ретінде қолданыңыз. Порциялардың тым үлкен болмауын қадағалаңыз, өйткені калориялар артық болуы мүмкін.
Жасыл жапырақты көкөністер
- Неге пайдалы?
Жасыл жапырақты көкөністер (мысалы, шпинат, брокколи және қырыққабат) фолий қышқылына бай, ол миға серотонин деңгейін реттеуге көмектеседі. Бұл маңызды нейротрансмиттер, ол көңіл-күйді реттейді және депрессиямен күресуге көмектеседі.
Қалай тұтынуға болады?
Жасыл өсімдіктерді салаттарда, смузилерде немесе негізгі тағамдарға гарнир ретінде қосыңыз.
- Омега-3 май қышқылдарына бай балық
Неге пайдалы?
Омега-3 май қышқылдарына бай майлы балықтар (лосось, скумбрия, сардина) организмдегі қабынуды азайтады және мидың жұмысын жақсартады, бұл стрессті және депрессияны азайтуға көмектеседі.
Қалай тұтынуға болады?
Аптасына 2-3 рет балық жеу ұсынылады. Егер балықты үнемі тұтынуға мүмкіндік болмаса, омега-3 қосымшаларын пайдалану мүмкін.
- Авокадо
Неге пайдалы?
Авокадо құрамында пайдалы моноқанықпаған майлар бар, олар гормондарды қалыпқа келтіруге көмектеседі, сонымен қатар В тобының дәрумендері мен магний жүйке жүйесін қолдауға және стрессті төмендетуге ықпал етеді.
Қалай тұтынуға болады?
Авокадоны салаттарға, смузилерге қосуға немесе тосттармен жеуге болады. Бұл универсалды өнім, ол кез келген диетаға оңай енеді.
- Ромашка шайы
Неге пайдалы?
Ромашка шайы тыныштандыратын әсерге ие және релаксацияға көмектеседі. Бұл өсімдік антиоксиданттар мен флавоноидтарға бай, олар мазасыздықты төмендетуге және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
Қалай тұтынуға болады?
Стресті жеңілдету үшін ұйқыға дейін немесе күн ішінде шиеленіс сезінген кезде бір кесе шай ішу жеткілікті.
- Банандар
Неге пайдалы?
Банандар триптофанға бай, бұл амин қышқылы, ол организмде серотонин – "қуаныш гормонын" өндіруге көмектеседі. Бұл көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға ықпал етеді.
Қалай тұтынуға болады?
Банандарды жеңіл тағам ретінде жеуге немесе жармаларға, смузилерге және десерттерге қосуға болады.
- Йогурт және пробиотиктер
Неге пайдалы?
Йогурт пен басқа да ферменттелген өнімдер пробиотиктерге бай, олар ішек микрофлорасын сақтауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, ішек денсаулығы жүйке жүйесінің күйімен тікелей байланысты, және жақсы микрофлораны сақтау стресспен және депрессиямен күресуге көмектеседі.
Қалай тұтынуға болады?
Йогуртты, кефирді және басқа да пробиотикалық өнімдерді үнемі диетаңызға қосыңыз.
Стресс аппетитке қалай әсер етеді және онымен қалай күресуге болады?
Стресс аппетитке өзгерістер енгізуі мүмкін, бұл кейде көп жеуге немесе тамаққа қызығушылық жоғалтуға әкеледі. Осыған қарсы тұру үшін дұрыс тамақтануға назар аудару және стрессті күшейтетін тағамдардан аулақ болу маңызды, мысалы:
- Қант пен қарапайым көмірсулардың көп мөлшері бар өнімдер.
- Кофеиннің артық мөлшері.
- Ірі мөлшерде алкоголь.
Стрессті азайтуға көмектесетін азық-түліктерді қолдану арқылы теңдестірілген рацион құру қалыпты аппетитті қалпына келтіруге және стресс әсерлерін организмге тигізбеуге көмектеседі.
Бактериялар мен тағамдық кеңестер арқылы стрессті азайту бойынша дәрігерлердің ұсыныстары
- Тұрақты тамақтану: Тамақтануды үнемі өткізіп алмау және ағзаға қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ету өте маңызды.
- Кофеинді шамадан тыс тұтынудан аулақ болу: Кофе энергияны уақытша арттырады, бірақ артық тұтыну стресс деңгейін көтеруі мүмкін.
- Макро және микроэлементтердің теңгерімін сақтау: Белоктар, көмірсулар, майлар, дәрумендер мен минералдардан тұратын теңдестірілген тамақтану жүйке жүйесінің қалыпты жағдайын сақтауға көмектеседі.
Қорытынды кеңестер
Дұрыс тамақтану стресс деңгейін төмендетуде және психоэмоционалды денсаулықты сақтау барысында маңызды рөл атқарады. Қара шоколад, жаңғақтар, балық, авокадо және ферменттелген өнімдер сияқты азық-түліктерді диетаңызға қосу көңіл-күйіңізді айтарлықтай жақсарта алады және күнделікті стресстермен күресуге көмектеседі. Дәрігерлердің кеңестерін сақтап, денсаулықты сақтау үшін дұрыс өмір салтын ұстану стресстің салдарымен тиімді күресуге және жоғары денсаулық деңгейін қолдауға мүмкіндік береді.
