Созылмалы шаршау – бұл жай ғана ұзақ жұмыс күні немесе қарқынды физикалық белсенділіктен кейінгі уақытша шаршау немесе әлсіздік емес. Бұл жағдай айлар бойы сақталып, өмір сапасын айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Осы мақалада біз созылмалы шаршаудың не екенін, оның себептерін, шаршаудың қандай түрлері бар екенін, онымен қалай күресуге болатынын және қашан кәсіби көмекке жүгіну керектігін қарастырамыз.
Созылмалы шаршау деген не?
Созылмалы шаршау немесе созылмалы шаршау синдромы – бұл физикалық және ақыл-ой жағынан тұрақты шаршауды сипаттайтын медициналық жағдай, ол ұйқы мен демалыстан кейін де өтпейді. Бұл шаршау соншалықты күшті болуы мүмкін, ол адамның күнделікті істерін орындауға, жұмыс істеуге немесе қалыпты әрекеттермен айналысуға кедергі келтіреді. Адам өзін өте шаршаған сезінеді, оның «батареялары» бос, бұл қалыпты демалыс режимінде де қалуы мүмкін.
Әдеттегі шаршаудан айырмашылығы, ол ұйқы немесе демалыс арқылы өтпейді, ал созылмалы шаршау ұзақ уақыт бойы сақталып, күн сайын күшеюі мүмкін. Ол қарапайым емдеуге жауап бермейді, себебі оның себептері жиі күрделі болады.
Созылмалы шаршаудың себептері
Созылмалы шаршаудың себептері әр түрлі және әрдайым айқын болмайды. Міне, осы жағдайды тудыруы мүмкін негізгі факторлар:
- Стресс және психоэмоционалды сарқылу: Үздіксіз стресс, алаңдаушылық және психоэмоционалды артық жүктеме жүйке жүйесінің сарқылуына әкелуі мүмкін. Босаңсуға немесе шиеленісті босатуға қабілетсіз болу созылмалы шаршауға себеп болуы мүмкін.
- Ұйқы жетіспеушілігі және ұйқы режимінің бұзылуы: Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі – шаршаудың пайда болуына ықпал ететін басты факторлардың бірі. Тынығу және қалпына келу үшін ұйқының жеткілікті болмауы жалпы энергия деңгейі мен өмірлік белсенділікке әсер етеді.
- Денсаулық мәселелері: Әртүрлі аурулар, мысалы, инфекциялар, зат алмасу бұзылыстары (мысалы: диабет), қалқанша без аурулары, анемия немесе жүрек-қан тамырлары аурулары созылмалы шаршау жағдайын туындатуы мүмкін.
- Психологиялық мәселелер: Депрессия, мазасыздық бұзылулары немесе күйіп кету синдромы көбінесе демалудан кейін де өтпейтін шаршаумен бірге жүреді.
- Тамақтанудың дұрыс болмауы: Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі, сусыздану немесе дұрыс тамақтанбау физикалық әлсіздік пен шаршауға себеп болуы мүмкін.
- Артық физикалық жүктеме: Шаршау немесе тым көп физикалық белсенділік қалпына келтірудің жеткіліксіздігімен созылмалы шаршауға әкелуі мүмкін.
- Гормондық теңгерімсіздік: Кортизол (стресс гормоны) немесе қалқанша без гормондарының дисбалансы сияқты гормондық жүйедегі бұзылулар ұзаққа созылатын шаршауға себеп болуы мүмкін.
Шаршаудың түрлері
Шаршау оның себебі мен ұзақтығына байланысты әртүрлі болуы мүмкін:
- Физикалық шаршау: Физикалық жүктемелерден кейін пайда болады және әдетте демалу мен ұйқыдан кейін өтеді. Бұл ағзаның қалпына келу процесінің қалыпты жағдайы.
- Психологиялық шаршау: Эмоционалды жүктеме, стресс және психоэмоционалды сарқылумен байланысты. Бұл апатия, әдеттегі әрекеттерге қызығушылықтың жоғалуы және концентрацияның қиындауы түрінде көрінеді.
- Созылмалы шаршау (СШ): Бұл ұзақ уақыт бойы, бірнеше айға созылатын шаршау, ол демалудан кейін де өтпейді. Ол физикалық та, психологиялық та болуы мүмкін.
Созылмалы шаршаудың белгілері
Созылмалы шаршаудың басты белгісі – бұл ұйқыдан немесе ұзақ демалыстан кейін өтпейтін үнемі шаршау сезімі. Басқа белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- Жұмыс қабілеттілігінің және концентрацияның төмендеуі.
- Ұйқының бұзылуы (ұйықтау проблемалары, тынышсыз ұйқы).
- Бұлшықет аурулары мен бас аурулары.
- Депрессия және ашуланшақтық.
- Әдеттегі әрекеттерге қызығушылықтың жоғалуы.
- Иммунитеттің төмендеуі және жиі суық тию.
- Жад пен назар мәселелері.
Егер сізде осындай белгілер байқалса, дәрігерге баруды кейінге қалдырмаңыз.
Созылмалы шаршаумен күресу тәсілдері
- Ұйқы режимін қалыпқа келтіру: Күніне кемінде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйықтау мен оянуды бір уақытта жасап, ұйықтар алдында гаджеттерді пайдаланудан аулақ болыңыз, демалуға қолайлы жағдай жасаңыз.
- Тамақтану: Денеге қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етіңіз. Рационға В, С және Е витаминдеріне бай өнімдер мен магний мен мырыш сияқты минералдарды қосыңыз. Су ішуді ұмытпаңыз.
- Жүйелі физикалық белсенділік: Жеңіл физикалық жаттығулар, мысалы, таза ауада серуендеу, жүзу, йога немесе созылу жаттығулары энергия деңгейін арттыруға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Стрессті басқару: Терең тыныс алу, медитация немесе прогрессивті бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістерін үйреніңіз. Стрессті басқаруды үйрену созылмалы шаршау деңгейін айтарлықтай төмендетеді.
- Психологиялық қолдау: Егер шаршау депрессия, алаңдаушылық немесе эмоционалды күйіп кету жағдайымен байланысты болса, психолог немесе психотерапевтке жүгінуге болады. Психотерапия стресстің себептерін түсінуге және оны азайту стратегияларын жасауға көмектеседі.
- Артық жүктемеден аулақ болыңыз: Өзіңізді жұмыс пен жеке міндеттермен шамадан тыс жүктемеңіз. Үзіліс жасаңыз, демалыңыз, сізге қуаныш әкелетін нәрселермен айналысыңыз.
- Дәрігермен кеңесу: Егер шаршау сау өмір салтын енгізуден кейін де өтпесе, медициналық тексеруден өту керек. Дәрігер жасырын ауруларды, мысалы, анемия, қалқанша без ауруы немесе гормондық бұзылыстарды анықтау үшін анализдер тағайындай алады.
Қашан маманға жүгіну керек?
Егер шаршау депрессия, алаңдаушылық, есте сақтау проблемалары немесе физикалық симптомдармен (мысалы, бас аурулары немесе кеудедегі аурулар) бірге болса, бұл маманға жүгінудің себебі. Психолог, психотерапевт немесе психиатр сізге созылмалы шаршаудың себептерін түсінуге көмектесіп, емдеу әдістерін ұсына алады.
Егер шаршаумен бірге жиі аурулар, салмақ жоғалту, ас қорыту проблемалары немесе басқа физикалық симптомдар болса, дәрігермен кеңесу қажет.
Созылмалы шаршауды болдырмау жолдары
- Жұмыс пен демалыс арасында тепе-теңдікті сақтаңыз.
- Жүйелі түрде физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
- Ұзақ уақытқа созылатын стресс жағдайларынан аулақ болыңыз.
- Тамақтану режиміңізге көңіл бөліңіз.
- Демалу және босаңсу үшін уақыт бөліңіз.
Қорытынды
Созылмалы шаршау – бұл денсаулыққа ерекше көңіл бөлу қажет жағдай. Ол әртүрлі себептерден пайда болуы мүмкін, соның ішінде стресс, аурулар және өмір салтының дұрыс болмауы. Бұл жағдаймен күресуді ғана емес, оны болдырмауға бағытталған қадамдар жасауды да үйрену маңызды. Жақсы физикалық және психоэмоционалды күйді сақтау, дұрыс тамақтану, ұйқының режимін қалыпқа келтіру және физикалық белсенділік созылмалы шаршаудан сақтауға және өмірдегі үйлесімділікті қалпына келтіруге көмектеседі.
