Тыныс алу жаттығулары өкпенің жұмысын жақсартуға және тыныс алу жүйесін күшейтуге арналған тиімді құрал болып табылады. Үнемі жаттығулар жасау өкпелердің вентиляциясын жақсартуға, өкпенің көлемін ұлғайтуға және жалпы физикалық төзімділікті арттыруға көмектеседі. Бұл мақалада өкпенің денсаулығын жақсартуға арналған тыныс алу жаттығулары туралы, сондай-ақ тыныс алу практикасының пайдасы туралы ғылыми деректер мен пайдалы ұсыныстарды қарастырамыз.
Тыныс алу жаттығулары деген не және олар неге маңызды?
Тыныс алу жаттығулары – тыныс алу функциясын жақсартуға және өкпені күшейтуге бағытталған арнайы техника. Олар тыныс алу бұлшықеттерінің дамуына, қан айналымының жақсаруына ықпал етеді, сондай-ақ өкпе ауруларын алдын алу мен емдеуде маңызды рөл атқарады.
Тыныс алу жаттығуларының маңыздылығы:
- Өкпенің вентиляциясын жақсарту: Тыныс алу терең және біркелкі болады.
- Оттегімен қамтамасыз ету: Қанның оттегімен қанығуын жақсартады, бұл барлық ағзалар мен жүйелерге оң әсер етеді.
- Тыныс алу бұлшықеттерін күшейту: Диагфрагманы және қабырғааралық бұлшықеттерді жаттықтыруға болады.
- Стрессті азайту: Кейбір тыныс алу техникасы демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Өкпені күшейтуге арналған тыныс алу жаттығуларының түрлері
Өкпенің тыныс алу функциясын жақсартуға бағытталған бірнеше танымал әдістер бар. Әрбір техника өзіндік ерекшеліктерге ие, және оның белгілі бір аспектілерін жетілдіруге бағытталған.
1. Диагфрагмалық тыныс алу (құрсақ тыныс алу)
Құрсақ тыныс алу – тыныс алудың негізгі жүктемесі диафрагмаға түсетін техника, ал көкірек қуысы тыныш тұрады. Бұл жаттығу өкпенің төменгі бөліктерінің вентиляциясын жақсартуға, тыныс алудың көлемін ұлғайтуға және қандағы оттегі мөлшерін арттыруға көмектеседі.
Қалай орындау керек:
- Арқаңызбен жатыңыз, бір қолыңызды көкірекке, ал екіншісін ішіңізге қойыңыз.
- Мұқият тыныс алып, ішіңізді көтеріп, көкіректі тыныш ұстаңыз.
- Ауыз арқылы тыныс шығарыңыз, ішіңіз төмен түссін.
- 10-15 рет қайталаңыз.
2. «Шам» тыныс алу
Бұл жаттығу тыныс алуды басқару қабілетін дамытады және өкпенің вентиляциясын жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол диафрагманы күшейтеді.
Қалай орындау керек:
- Қолайлы позада отырып, арқаны тік ұстаңыз.
- Мұқият терең тыныс алыңыз.
- Бір ноздрияны саусақпен жауып, екінші ноздриядан ұзақ тыныс шығарыңыз, шамды өшіруді елестетіңіз.
- Әрбір ноздрия үшін 5-10 рет қайталаңыз.
3. Тыныс алуды ұстап тұру
Бұл жаттығу өкпенің ауаны ұстап тұру қабілетін жақсартуға және тыныс алу жүйесін күшейтуге бағытталған.
Қалай орындау керек:
- Мұқият тыныс алып, бірнеше секунд тыныс ұстап тұрыңыз (бастапқыда 3 секунд).
- Одан кейін, ауыз арқылы баяу және ұзақ тыныс шығарыңыз.
- 10-12 рет қайталаңыз.
4. Мұрын арқылы тыныс алу мен тыныс шығаруды ұзарту
Бұл әдіс организмнің оттегімен қамтамасыз етілуін жақсартады, сондай-ақ демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Қалай орындау керек:
- Қолайлы позада отырып, арқаны тік ұстаңыз.
- Мұрын арқылы баяу тыныс алыңыз (1, 2, 3 деп санаңыз).
- Мұрын арқылы тыныс шығарыңыз (1, 2, 3, 4, 5 деп санаңыз).
- Тыныс шығаруды ұзартқан сайын, 1, 2, 3, 4, 5, 6 деп санауға дейін көтеріңіз.
- 10-15 рет қайталаңыз.
5. Тыныс алу мен созылу жаттығулары
Бұл жаттығулар тек өкпені күшейтуге ғана емес, сондай-ақ көкірек қуысының және қабырғааралық бұлшықеттердің икемділігін жақсартуға көмектеседі.
Қалай орындау керек:
- Тік тұрып, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз.
- Терең тыныс алып, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
- Тыныс шығарып, алға қарай еңкейіп, қолдарыңызбен еденге дейін немесе төменге жетуге тырысыңыз.
- Бастапқы жағдайға қайта оралып, 10 рет қайталаңыз.
Тыныс алу жаттығуларының өкпеге пайдасы
Тыныс алу жаттығуларын үнемі орындау өкпенің денсаулығына және физикалық төзімділік деңгейіне айтарлықтай әсер етеді.
1. Өкпе функциясын жақсарту
- Тыныс алу жолдарын ылғалдандыру және тазарту.
- Өкпенің вентиляциясын жақсарту, газ алмасуды арттыру.
- Тыныс алу бұлшықеттерін күшейту, нәтижесінде тыныс алу тиімдірек болады.
2. Өкпе ауруларын алдын алу
Тыныс алу жаттығулары өкпе ауруларының дамуын алдын алуға көмектеседі, мысалы, астма, созылмалы бронхит және эмфизема.
3. Стресс және алаңдаушылықты төмендету
Терең және біркелкі тыныс алу стрессті азайтуға көмектеседі, бұл психоэмоционалды жағдайды жақсартады. Бұл алаңдаушылық пен депрессиядан зардап шегетін адамдар үшін пайдалы.
4. Физикалық төзімділікті арттыру
Тыныс алу жаттығулары физикалық төзімділікті жақсартуға көмектеседі, бұл әсіресе спортшылар мен физикалық белсенділікпен айналысатын адамдар үшін маңызды.
Дәрігерлердің тыныс алу жаттығуларына қатысты ұсыныстары
Медициналық мамандар тыныс алу жаттығуларын күн сайын орындауды ұсынады, бұл өкпенің денсаулығын қолдауға және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі. Қарапайым ережелерді сақтау маңызды:
- Үнемі орындау: Нәтижеге жету үшін тыныс алу жаттығуларын күн сайын кем дегенде 10-15 минут орындау қажет.
- Дұрыс поза: Жаттығуларды тік отырғызылған арқамен және босаңсыған иықтармен орындау керек, бұл тыныс алуды тереңдетеді.
- Өзіңізді артық жүктемеңіз: Әуелі аз қайталаудан бастау керек, жатығуларға үйренген сайын оларды көбейтіңіз.
- Физикалық белсенділікпен үйлестіру: Тыныс алу жаттығуларын йога немесе жүзу сияқты жеңіл физикалық жаттығулармен үйлестірген дұрыс.
Өкпе ауруларын диагностикасы мен емі
Егер сіз тыныс алу кезінде қиындықтар сезсеңіз немесе өкпе ауруларының басқа белгілерін байқасаңыз (мысалы, жөтел, тыныс алу қиындықтары, кеуде ауруы), дәрігерге қаралу өте маңызды. Дәрігер мыналарды тағайындауы мүмкін:
- Кеуде қуысының рентгенографиясы.
- Спирометрия — өкпе көлемін өлшеу тесті.
- Қан талдаулары — оттегі мен көмірқышқыл газы деңгейін тексеру.
Қорытынды ұсыныстар
Тыныс алу жаттығулары — бұл өкпені күшейтудің, оның функциясын жақсартудың және тыныс алу жүйесі ауруларының алдын алудың қолжетімді әрі тиімді әдісі. Үнемі жаттығулар жасау тек физикалық денсаулықты жақсартуға ғана емес, психоэмоционалды жағдайды да оң әсер етеді. Қарапайым жаттығулардан бастау алып, олардың күрделілігін біртіндеп арттыру арқылы ең жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады.
