Өзімді бағалау мен сенімділік — бұл адамның психоэмоционалды жағдайының маңызды құрамдас бөліктері. Олар өмір сапасына, жеке қатынастарға және кәсіби жетістіктерге әсер етеді. Төмен өзін-өзі бағалау созылмалы стресске, депрессияға және тіпті денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Осы мақалада біз психология әдістері, практикалық кеңестер мен ғылыми деректерді қолдана отырып, өзімді бағалауды және сенімділікті қалай арттыруға болатынын талқылаймыз.
Өзімді бағалау мен сенімділік деген не?
Өзімді бағалаудың анықтамасы:
Өзімді бағалау — адамның өзінің қабілеттерін, құндылығын және артықшылықтарын субъективті түрде қабылдауы. Бұл ішкі сезім, ол адамның мінез-құлқын, шешім қабылдауын және қоршаған ортамен өзара әрекеттесуін әсер етеді. Маңыздысы, өзін-өзі бағалау жоғары да, төмен де болуы мүмкін.
Сенімділік:
Сенімділік — бұл адамның өз күштеріне және мақсаттарына қол жеткізу қабілетіне деген сенімі. Бұл адамның қиындықтарға төтеп беру, шешім қабылдау және белгісіздік жағдайында әрекет ету қабілетін көрсетеді.
Неге өзін-өзі бағалауды және сенімділікті арттыру маңызды?
Өзімді бағалау мен сенімділік психикалық денсаулықпен тікелей байланысты. Өзін-өзі бағалауы жоғары және сенімді адамдар жеке және кәсіби өмірде табыстырақ болады. Олар сәтсіздіктер мен стрессті жеңіл қабылдайды, қатынастарда сау шекаралар қоя алады және өздерін қанағаттанарлық сезінеді.
Төмен өзін-өзі бағалау мен сенімділіктің себептері
Төмен өзін-өзі бағалау әртүрлі себептерден туындауы мүмкін. Төмендегі себептер негізгі болып табылады:
- Травматикалық тәжірибе: Психологиялық жарақаттар, мысалы, балалық шақта қатыгездік, зорлық-зомбылық немесе назар аудармау — бұл төмен өзін-өзі бағалаудың негізгі факторлары бола алады. Мұндай оқиғалар адамда әлсіздік пен жеткіліксіздік сезімін қалдыруы мүмкін.
- Басқалармен салыстыру: Өзін үнемі сәтті адамдармен немесе басқалардың жетістіктерімен салыстыру өзін-өзі бағалауды айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Әсіресе, бұл әлеуметтік желілер дәуірінде маңызды, мұнда әр адам тек өздерінің жақсы жақтарын көрсетеді.
- Соңғы сәтсіздіктер: Жұмыс проблемалары, сәтсіз қатынастар немесе жеке өмірдегі сәтсіздіктер сенімділікке теріс әсер етуі мүмкін. Адам өз күшіне және қиындықтарды жеңу қабілетіне күмәндана бастайды.
- Перфекционизм: Мінсіз нәтижелерді күту және қателіктерден қорқу да өзін-өзі бағалауды төмендетуі мүмкін. Адам жоғары стандарттарға қол жеткізе алмаған кезде, ол разочарования мен ішкі қақтығыс туындауы мүмкін.
Өзімді бағалау мен сенімділікті қалай арттыруға болады?
Өзімді бағалауды жақсарту және сенімділікті нығайту үшін бірнеше тиімді әдістер бар. Кейбірін қарастырайық:
- Ішкі диалогпен жұмыс жасау: Біз өзіміз туралы ойларымыз бен сенімдеріміз арқылы өзімізді бағалауымызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Негативті ойларды бақылап, өзгерту маңызды. Мысалы, егер сіз үнемі «Мен бұл істі жасай алмаймын» деп ойласаңыз, оны «Мен тырысып, қателіктерімнен үйренуге болады» деп ауыстыруға тырысыңыз.
- Қалай жасауға болады:
- Назар аудару практикасы: Медитация жасай отырып, ойлар ағынын баяулатып, оларды бақылауды үйреніңіз.
- Жетістіктерді жазу: Әр күні кем дегенде бір жетістікті жазып отыру — бұл сіздің жетістіктеріңізді көруге көмектеседі.
- Өз қателіктеріңізді қабылдау: Мінсіз болуға ұмтылудың қажеті жоқ. Өз қателіктеріңізді қабылдау ішкі шиеленісті төмендетуге көмектеседі және өзін-өзі бағалауды жақсартуға алғашқы қадам жасайды. Әр адамның әлсіз тұстары бар екенін біліңіз, бұл сізді жаман етпейді.
- Қол жетімді мақсаттар қою: Өзіңізге нақты және қол жетімді мақсаттар қойыңыз, олар сенімді нығайтуға көмектеседі. Тіпті күнделікті өмірдегі кішкентай жеңістер де сіздің өзін-өзі бағалауыңызды және сенімділікті арттырады.
- Мысал: Үлкен мақсатты бірнеше кіші кезеңдерге бөліңіз. Мысалы, егер сіз физикалық формаңызды жақсартқыңыз келсе, таңертең 10 минуттық жаттығудан бастаңыз және уақытты біртіндеп ұлғайтыңыз.
- Әлеуметтік қолдау: Қоршаған орта сенімділікті қолдауда маңызды рөл атқарады. Сізді қолдайтын және ынталандыратын адамдар әлемді жарқын түрде көруге көмектеседі. Сізді бағалайтын және қолдайтын жақын адамдармен қарым-қатынас жасау өзін-өзі бағалауды жақсартуға ықпал етеді.
- Дене белсенділігі: Дене жаттығулары тек физикалық денсаулықты ғана емес, психологиялық жағдайды да жақсартады. Спорттық белсенділік эндорфиндердің өндірісін арттырады, бұл сіздің өзіңізді жақсы сезінуіңізге көмектеседі.
- Психотерапия: Төмен өзін-өзі бағалау қалыпты өмір сүруге кедергі келтірсе, психотерапевтке бару жақсы шешім болуы мүмкін. Психотерапевт мәселенің түп тамырын анықтауға көмектеседі және онымен жұмыс істеудің тиімді әдістерін ұсынады.
- Дағдыларды дамыту және өзін-өзі біліммен қамтамасыз ету: Білім мен дағдылар сенімділікті арттырады. Үнемі оқу мен қабілеттерді дамыту адамдарға әртүрлі жағдайларда, жұмыс немесе жеке өмірде, сенімді болуға көмектеседі.
Ғылыми әдістерді қолдану арқылы өзін-өзі бағалауды арттыру
Өзін-өзі бағалауды және сенімділікті арттыруға ықпал ететін ойлау мен мінез-құлықты өзгертуге негізделген көптеген ғылыми зерттеулер бар.
Зерттеулер:
- Позитивті көзқарастарды қалыптастыру: Зерттеулерге сәйкес, күн сайын қайталанатын позитивті аффирмациялар өзін-өзі бағалауды жақсартуға көмектеседі. Бұл 2013 жылғы "Self-Affirmation and Self-Verification" жұмысында расталған.
- Психологиялық мінез-құлық: Зерттеулер адамның қателіктерін және кемшіліктерін қабылдауы ішкі мазасыздықты төмендетіп, өзін қабылдауды жақсартатынын көрсетеді (Psychological Science, 2011).
Ғылыми деректердің көмегімен:
- Когнитивті-мінез-құлық терапиясы өзін-өзі бағалауды теріс ойлардан арылтуға көмектеседі.
- Психологтар адамға өз жетістіктері мен жақсы қасиеттерін жазуға негізделген «өз-өзіне рефлексия» техникасын ұсынады.
Маман кеңестері:
- Тұрақты спортпен шұғылдану: Бұл көңіл-күйді жақсартып, энергия деңгейін арттырады.
- Терең тыныс алу және медитация әдістерін пайдалану: Бұл стрессті және мазасыздықты төмендетуге көмектеседі.
- Қолдайтын адамдармен қарым-қатынас жасау: Сізді бағалайтын және қолдайтын адамдармен қоршаңыз.
- Көмек сұраудан қорықпаңыз: Психологтан көмек сұрау өзін-өзі бағалауды жақсартуға маңызды қадам болуы мүмкін.
Қорытынды
Өзін-өзі бағалау мен сенімділікті арттыру — бұл бірден болатын процесс емес, бірақ дұрыс тәсілдер мен шыдамдылықпен сіз өзіңізді және өміріңізді айтарлықтай жақсарта аласыз. Психотерапия әдістерін, ойлауды өзгерту мен салауатты өмір салтын қолдана отырып, сіз сенімдірек және бақытты бола аласыз. Өз-өзіңізбен жұмыс істеу ұзақ жол, бірақ осы жолдағы әр
