Паникалық шабуыл — бұл кенеттен, өте күшті қорқыныш немесе алаңдаушылық сезімі, ол көрінетін себепсіз пайда болуы мүмкін. Ол бірнеше жағымсыз физикалық белгілермен қатар жүреді, мысалы, жүрек соғуының жиілеуі, терлеу, бас айналу, ауа жетіспеушілігі сезімі және тіпті кеуде тұсында ауырсыну. Паникалық шабуылдар күтпеген жерден кез келген жағдайда орын алуы мүмкін және күнделікті өмірге айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін. Дегенмен, бұл жағдайды басқаруға және емдеуге болатынын түсіну маңызды.
Осы мақалада біз паникалық шабуылдармен қалай күресуге болатындығын және тыныштықты қайтару жолдарын талқылаймыз.
1. Мәселені мойындау — шешімге жетудің бірінші қадамы
Паникалық шабуылмен бетпе-бет келгенде, бұл уақытша және қауіпсіз құбылыс екенін мойындау маңызды. Паникалық шабуыл өмірге қауіпті емес, бірақ ол өте қорқынышты болып көрінуі мүмкін. Не болып жатқанын және бұл жағдайдың өтетінін түсіну қорқыныш пен кернеуді азайтуға көмектеседі.
2. Тыныс алу жаттығуларын пайдалану
Паникалық шабуыл кезінде тыныс алуды тыныштандыру маңызды қадам болып табылады. Қорыққанда тыныс алу жиілеп, беткейлі болады, бұл белгілерді күшейтеді. Бұл жағдаймен күресу үшін қарапайым тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз:
- Мұрын арқылы 4 секундқа терең тыныс алыңыз.
- Тыныс алып, оны 4 секундқа ұстап тұрыңыз.
- Ауыз арқылы 6 секундқа баяу дем шығарңыз.
- Бұл жаттығуларды бірнеше рет қайталаңыз.
Бұл жаттығулар парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді, ол ағзаны тыныштандыруға жауап береді және паникалық шабуылдың белгілерін азайтады.
3. Қоршаған әлемге назар аударыңыз
Сезімдеріңізден көңіліңізді басқаға аударып, айналаңыздағы жағдайға назар аударыңыз. Бұл техника "ұғынықты болу" деп аталады және ішкі жағдайдан сыртқы бөлшектерге назар аударуға көмектеседі. Мысалы:
- Айналаңыздағы түстерге, текстуралар мен пішіндерге назар аударыңыз.
- Құлағыңызға таныс емес дыбыстарды тыңдаңыз.
- Денедегі сезімдерге назар аударыңыз — қалай отырсыз немесе тұрасыз, теріңізде не сезесіз.
Бұл әдіс жағдайды басқаруға көмектеседі және алаңдаушылықтан алаңдатуға мүмкіндік береді.
4. "Қысқа кідіріс" техникасын қолдану
Паникалық шабуыл кезінде реакцияларыңызды баяулатуға тырысыңыз. Келесі қадамдарды орындап көріңіз:
- Қолдарыңызды немесе аяғыңызды сипаңыз.
- Әрбір бұлшықет тобын біртіндеп босатыңыз, аяғынан бастап жоғары қарай.
- Қолдарыңызды басыңызға көтеріп, оларды босатыңыз, әр қозғалыста босаңсу сезімін сезуге тырысыңыз.
Бұл әдіс жүйке қозуын бәсеңдетуге және бақылау сезімін қалпына келтіруге көмектеседі.
5. Алаңдату амалдары
Қарапайым әрекеттер, мысалы, бейтарап нәрсе туралы ойлану, сіздің назарды қорқыныштан аударуға көмектеседі.
Мысалы:
- Қоршаған ортада көріп тұрған 5 нәрсені атаңыз.
- Бірнеше күлкілі оқиғалар немесе әзілдер есіңізге түсіріңіз.
- Өз қалауыңыз бойынша тыныштандыратын сүйікті орынға бару туралы елестетіңіз.
Бұл әрекеттер алаңдаушылық деңгейін төмендетеді, өйткені назар ішкі сезімдерден сыртқы әлемге ауысады.
6. "Жерге түсу" әдісін қолдану
Бұл әдіс сізге "қазіргі сәтке" оралып, қорқыныш сезімін азайтуға көмектеседі. Оның бір нұсқасы:
- Қолды жерге немесе қатты бетке тигізіңіз.
- Бұл беткі қабаттың құрылымын, оның суығы немесе жылуын сезініңіз.
- Өз-өзіңізге: "Мен қазір мұндамын", "Бұл өтеді", "Мен қауіпсізбін" деп айтыңыз.
Бұл әдіс бақылауды қалпына келтіруге және қажетсіз алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.
7. Су ішіңіз немесе жеңіл тамақтаныңыз
Паникалық шабуыл кезінде бас айналу немесе жүрек айну сезімі болғанда, аз ғана су ішу немесе жеңіл тағам жеу көмектеседі. Су қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі, ал тамақтану кернеуді төмендетуі мүмкін, себебі паника жиі энергияның жетіспеушілігін сездіреді.
8. Орындардан немесе жағдайлардан қашуды тоқтатыңыз
Көптеген паникалық шабуылдан өткен адамдар осы жағдайлар болған орындардан немесе жағдайлардан қашуды бастайды. Бірақ қашу тек алаңдаушылықты күшейтеді және мәселені ушықтырады. Баяу түрде осы жағдайларға қайта оралып, "қалыпты" мінез-құлық тәжірибесін алсаңыз, алаңдаушылығыңызды төмендетіп, төзімділік дамыта аласыз.
9. Қашан кәсіби көмекке жүгіну керек?
Егер паникалық шабуылдар үнемі қайталанып, бас айналу, кеуде ауыруы, есінен тану сияқты күшті физикалық белгілермен жүрсе, дәрігерге бару қажет. Кейде паникалық шабуылдар алаңдаушылықтың немесе депрессияның белгілері болуы мүмкін. Психотерапия, соның ішінде когнитивті-мінез-құлық терапиясы паникалық шабуылдарды емдеуде өте тиімді болуы мүмкін, ал кейбір жағдайларда алаңдаушылықпен күресуге көмектесетін дәрі-дәрмектер тағайындалуы мүмкін.
10. Паникалық шабуылдардың алдын алу
Паникалық шабуылдардың пайда болу ықтималдығын төмендететін бірнеше шаралар бар:
- Регулярлы физикалық жаттығулар стрессті төмендетуге көмектеседі.
- Қалыпты ұйқы режимі мен дұрыс тамақтану жалпы көңіл-күйге әсер етеді.
- Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары профилактиканың тамаша тәсілдері бола алады.
- Стресті басқару әдістерін қолдану паникалық шабуылдардың алдын алуға көмектеседі.
Паникалық шабуылдар қорқынышты және жағымсыз болуы мүмкін, бірақ олармен күресу мүмкін екендігін ұмытпаңыз. Өз-өзіңізге көмек көрсету әдістерін қолдану, мысалы, тыныс алу жаттығулары, ұғынықты болу және жерге түсу, сондай-ақ кәсіби көмекке үнемі жүгіну сізге жағдайыңызды бақылауға алу және өмір сапасын жақсартуға көмектеседі. Көмек сұраудан қорықпаңыз — психотерапия мен дәрі-дәрмектер сіздің көңіл-күйіңізді жақсартып, паникалық шабуылдармен күресуге көмектеседі.
