Маңызды оқиғалар алдында алаңдаушылық — бұл организмнің қалыпты реакциясы, өйткені мұндай сәттерде қауіп жоғары болып, нәтижелер сіздің өміріңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Бұл қоғамдық сөз сөйлеулер, емтихандар, сұхбаттар немесе басқа да маңызды оқиғалар болуы мүмкін, және бұл жағдайларда алаңдаушылық көп адамдарда кездеседі. Маңыздысы — бұл эмоциялық реакцияның қалыпты екенін түсіну, бірақ егер алаңдаушылық тым қатты болып, өмірге кедергі келтірсе, онда онымен күресудің жолдарын табу қажет. Бұл мақалада алаңдаушылықтың себептері, оның белгілері және оған қарсы күресу үшін қолдануға болатын әдістер талқыланады.
Неліктен алаңдаушылық туындайды?
Маңызды оқиғалар алдында алаңдаушылық — бұл болашақ жағдайға сенімсіздікпен байланысты алаңдаушылықтың бір түрі. Бұл жағдай миымыздың белгілі бір бөліктерінің белсенділігімен байланысты, олар қорқыныш пен стресс факторларын сезіну үшін жауап береді. Мұндай сәттерде адам теріс нәтижелер мен қорқыныштар туралы ойлай бастайды, бұл эмоционалдық және физикалық кернеуге әкелуі мүмкін.
Алаңдаушылықтың пайда болу себептері:
- Өзіне деген сенімсіздік: Өзіңе қойған жоғары талаптар сәтсіздік қорқынышын тудыруы мүмкін. Егер адам маңызды сәтпен кездесіп отырса, ол өзінің мүмкіндіктері мен күштеріне күмәндануы мүмкін.
- Басқалардың бағалауынан қорқу: Көптеген адамдар өздерін басқа адамдардың қалай қабылдайтыны туралы алаңдайды. Бұл әсіресе қоғамдық сөз сөйлеулер немесе маңызды кездесулер кезінде байқалады, өйткені басқалардың пікірі сіздің өміріңізге әсер етуі мүмкін.
- Сәтсіздік немесе салдардан қорқу: Маңызды оқиғалар жұмыс орнын жоғалту, беделдің төмендеуі немесе жеке өмірге кері әсер ету сияқты салдарлармен байланысты болуы мүмкін. Бұл гипотетикалық салдарлар алаңдаушылықты күшейтеді.
- Бақылаудың болмауы: Егер нәтиже адамнан тәуелсіз болса (мысалы, емтихандар немесе кездейсоқ жағдайлар), қолайсыздық сезімі алаңдаушылықты арттырады. Бәрі сіздің қолыңызда емес деп сезіну, бұл кернеуді күшейтеді.
Маңызды оқиғалар алдында алаңдаушылықтың белгілері
Алаңдаушылық тек эмоционалды деңгейде ғана емес, физикалық белгілермен де көрінуі мүмкін, олар назарды жинауға және тыныш әрекет етуге кедергі келтіруі мүмкін. Оларға мыналар жатады:
Физикалық белгілер:
- Жүрек соғысының жиілеуі немесе тыныс алудың жиілеуі.
- Мұрын мен иықтың, бұлшықеттерінің кернеуі.
- Қолдарда терлеу немесе діріл.
- Құсу немесе асқазан-ішек мәселелері.
- Тамақта «шар» сезімі немесе ауыздың құрғауы.
Эмоционалды және психологиялық белгілер:
- Болашақтағы сәтсіздіктер немесе теріс салдарлар туралы алаңдататын ойлар.
- Өзіңіздің мүмкіндіктеріңізге деген сенімсіздік.
- Басқалардың сіздің қобалжуыңызды байқап қалу қорқынышы.
- Міндеттерге көңіл бөле алмау, үнемі уайымдау.
Мінез-құлық белгілері:
- Прокрастинация: жұмыстарды орындауды кейінге қалдыру, себебі олармен күресуден қорқу.
- Тыныштану немесе алаңдаушылықты басу мүмкін еместігі.
- Алаңдаушылық туғызатын оқиғалардан немесе жағдайлардан аулақ болу.
Маңызды оқиғалар алдында алаңдаушылықпен қалай күресуге болады?
Жақсы жаңалық — маңызды оқиғалар алдында алаңдаушылықпен күресу үшін бірнеше қарапайым, бірақ тиімді әдістерді қолдануға болады. Міне, алаңдаушылық деңгейін төмендетуге және маңызды оқиғаларға стрессіз дайындалуға көмектесетін бірнеше стратегия:
1. Алдын ала дайындық жасаңыз
Алаңдаушылықты төмендетудің ең жақсы жолдарының бірі — мұқият дайындалу. Егер сіз нақты жағдайға дайын болсаңыз, күмән мен қорқынышқа орын қалмайды.
- Егер қоғамдық сөз сөйлеу қажет болса, алдын ала дайындалып, оны айна алдында немесе видеоға түсіріп жаттығыңыз.
- Емтихандарға дайындық кезінде оқу жоспарын құрып, оған сай әрекет етіңіз. Бұл сенімді болуға көмектеседі.
- Егер сұхбатқа бара жатсаңыз, мүмкін болатын сұрақтарға жауаптар дайындаңыз.
2. Тыныс алу техникаларын қолданыңыз
Стресс деңгейін төмендетудің ең жылдам әдістерінің бірі — бақылаулы тыныс алу. «Терең тыныс алу» әдісі пульсті баяулатып, қан айналымын жақсартып, жүйкені тыныштандыруға көмектеседі. Мына әдісті қолданып көріңіз:
- Қолайлы қалыпта отырыңыз.
- Мұрынмен терең тыныс алып, 4 секунд ұстаңыз.
- 4 секунд ішінде тыныс алуды тоқтатып, ауызбен 6-8 секундқа шығарыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
3. Позитивті аффирмациялармен жұмыс істеңіз
Позитивті сөздер өз ойларыңызды қайта жүктеу үшін тамаша тәсіл бола алады. Өзіңізге тапсырманы орындауға қабілетті екеніңізді мойындаңыз. Мысалы:
- «Мен дайынмын және бұл тапсырманы орындауға қабілеттімін».
- «Мен өз эмоцияларымды және дайындықты басқарамын».
- «Бұл әлемнің соңы емес, мен нәтижелер үшін жауапкершілік ала аламын».
4. Күн сайын физикалық белсенділік жасаңыз
Қалыпты физикалық белсенділік стрессті төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және энергия деңгейін арттыруға көмектеседі. Бұл сондай-ақ сізге босаңсуға және «артық» кернеуді шығаруға мүмкіндік береді. Ашық ауада серуендеу, йога немесе жеңіл жаттығулар алаңдаушылықпен күресудің тиімді әдістері болуы мүмкін.
5. Нәтижеге емес, процессқа көңіл бөлеңіз
Көп адамдардың мәселесі — олар тек нәтиже мен салдарларға назар аударады. Ойларыңызды қорқудан гөрі процесті бағалауға бағыттаңыз. Бұл қысым мен үрейден арылуға көмектеседі.
6. Демалуға уақыт бөліңіз
Егер алаңдаушылық сізді жеңіп жатса, демалыс беруге рұқсат етіңіз. Мидың және дененің қалпына келуі үшін тынығуға уақыт бөліңіз. Тіпті 15-30 минуттық үзіліс алаңдаушылықты едәуір азайтуы мүмкін.
Қашан дәрігерге жүгіну керек?
Егер алаңдаушылық маңызды оқиға алдында үнемі қайталанатын болса және өмір сапасына қатты әсер етсе, бұл ауыр психикалық бұзылулар, мысалы, алаңдаушылық бұзылуының белгісі болуы мүмкін. Егер сіз:
- Қатты физикалық симптомдарды (жүрек соғуының жиілеуі, терлеу, бас айналу) сезсеңіз.
- Ұйқысыздық немесе алаңдаушылыққа байланысты прокрастинациядан зардап шегетін болсаңыз.
- Алаңдаушылық сізге күнделікті тапсырмаларды орындауға кедергі келтірсе.
- Паникалық шабуылдарды бастан кешсеңіз.
— дәрігерге жүгінген жөн. Мамандар когнитивті мінез-құлық терапиясы сияқты терапевтік әдістерді ұсынуы мүмкін немесе қажет болған жағдайда дәрі-дәрмек тағайындай алады.
Қорытынды
Маңызды оқиғалар алдында алаңдаушылық — организмнің қалыпты реакциясы, бірақ онымен күресуге болады. Дайындық, тыныс алу техникалары, позитивті аффирмациялар және физикалық белсенділік сізге алаңдаушылық деңгейін төмендетуге және маңызды оқиғаларға стресіз дайындалуға көмектеседі. Алайда алаңдаушылық хронологиялық сипат алса және өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігерге жүгініп, көмек алу қажет.
