Ұйқысыздық — бұл ұйықтауда қиындықтар, жиі түнгі ояну немесе тым ерте ояну сияқты ұйқының бұзылуы. Бұл кең таралған мәселе, ол күндізгі жұмысқа қабілеттілікті төмендетіп, өмір сапасын нашарлатады. Маңыздысы, ұйқысыздық тек ауру емес, бұл көптеген физикалық және психологиялық факторлардан туындайтын симптом.
Ұйқысыздықтың себептері
- Психологиялық себептер Ұйқысыздықтың негізгі себептерінің бірі — психоэмоционалдық бұзылулар. Стресс, алаңдаушылық, депрессия, жұмысқа, жеке өмірге немесе қаржы мәселелеріне қатысты уайымдар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Хроникалық стресс симпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді, бұл адреналин деңгейінің жоғарылауына себеп болып, демалуды және ұйықтауды қиындатады.
- Физикалық аурулар Ұйқысыздық физикалық аурулармен де байланысты болуы мүмкін, мысалы, созылмалы аурулар (артрит сияқты), жүрек аурулары, астма, гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (ГЭРБ), бүйрек аурулары, қант диабеті және басқалары. Бұл аурулар қолайсыз сезімдер тудырып, тыныш ұйықтауға кедергі жасайды.
- Гормоналдық өзгерістер Менопауза, менструа алдындағы синдром немесе қалқанша безінің гормондар деңгейінің өзгеруі ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Мысалы, менопауза кезеңінде әйелдерде түнгі терлеу мен дене температурасының ауытқулары жиі кездеседі, бұл ұйқының бұзылуына себеп болады.
- Циркадтық ритмдердің бұзылуы Циркадтық ритмдер — бұл біздің ұйықтау мен сергек болуымызды реттейтін биологиялық циклдер. Бұл ритмдердің бұзылуы түнгі ауысыммен жұмыс істеу, бірнеше уақыт белдеулерінен ұшып өту немесе кешкі уақытта белсенді болу сияқты факторлардан туындауы мүмкін.
- Дәрілер мен заттар Кейбір дәрілер ұйқысыздықтың жанама әсері ретінде пайда болуы мүмкін. Оларға гипертония, депрессия, астма үшін қолданылатын дәрілер, антидепрессанттар, сондай-ақ кофеин, алкоголь және никотиннің артық қолданылуы жатады.
- Ұйқыдағы тыныс алу бұзылулары Ұйқының бұзылуының кең таралған түрі — ұйқы апноэ, яғни ұйықтау кезінде тыныс алу бірнеше секундқа тоқтайды. Бұл оттегінің жетіспеушілігіне, жиі оянуға және ұйқының сапасының төмендеуіне әкеледі.
Ұйқысыздықтың белгілері
Ұйқысыздықтың белгілері әртүрлі болуы мүмкін, бірақ негізгі белгілер мыналар:
- Ұйықтауда қиындықтар — адам ұзақ уақыт бойы ұйықтай алмайды, төсекде жатып, ойларын қайталайды.
- Түнгі оянулар — адам түнде оянып, қайта ұйықтай алмайды.
- Ерте таңғы ояну — адам тым ерте оянып, қайта ұйықтай алмайды.
- Таңертеңгі әлсіздік сезімі — ұйқыдан тұрған соң адам өзін шаршап, сілейіп, толыққанды демалмаған сезінеді.
- Назар мен есте сақтау қабілетінің бұзылуы — ұйқысыздық күндізгі уақыттағы зейіннің төмендеуі мен ұмытшақтықпен бірге жүруі мүмкін.
- Ашуланшақтық пен депрессия — созылмалы ұйқысыздық эмоционалды бұзылуларды тудыруы мүмкін, мысалы, алаңдаушылық, депрессия немесе нервоздық.
Ұйқысыздықпен қалай күресуге болады?
- Ұйқы режимін орнату Ұйқының тұрақты режимі циркадтық ритмдерді қалыпқа келтіру үшін маңызды. Күн сайын, демалыс күндерінде де бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояну керек. Бұл ағзаға белгілі бір кестеге бейімделуге көмектеседі және ұйқының сапасын жақсартады.
- Ұйқы үшін ыңғайлы орта жасау Ұйықтайтын бөлмедегі температура 18-22°C болуы тиіс. Шамдарды немесе ұйқы маскасын пайдалану арқылы жарықтың әсерін болдырмаңыз. Матрастың және жастықтардың ыңғайлы екендігіне көз жеткізіңіз, сондай-ақ бөлмеде тыныштықтың сақталуына назар аударыңыз.
- Қоздыратын заттардан аулақ болу Кофеин, алкоголь немесе никотинді ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын қолданбаңыз. Бұл заттар демалуға және ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Сонымен қатар, ұйықтар алдында сұйықтықты шектеу арқылы түнгі уақытта дәретханаға барудың алдын алыңыз.
- Физикалық белсенділік Күн ішінде орташа физикалық белсенділік ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, тікелей ұйықтар алдында күшті жаттығулардан аулақ болу керек, өйткені бұл адреналин деңгейін көтеріп, ұйықтауды қиындатуы мүмкін.
- Релаксация техникасы Медитация, терең тыныс алу, йога немесе прогрессивті бұлшықет релаксациясы стресс деңгейін төмендетіп, жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі. Бұл әдістерді ұйықтар алдында релаксация үшін қолдануға болады.
- Экрандарды шектеу Ұйқыдан бір сағат бұрын мобильді телефондарды, планшеттерді және компьютерлерді пайдаланудан аулақ болыңыз. Экрандардың шығаратын көк жарығы мелатониннің өндірісін тежейді, ол ұйқыны реттейтін гормон.
Қашан дәрігерге жүгіну керек?
Егер ұйқысыздық үш айдан ұзақ уақытқа созылса немесе өмір сапасына кері әсер етсе, дәрігерге жүгіну қажет. Дәрігерге жүгіну өте маңызды, егер ұйқысыздық:
- Ұдайы шаршау мен күйзеліс сезіміне әкелсе.
- Ауыр алаңдаушылық немесе депрессия байқалса.
- Кеуде ауыруы, бас айналу немесе басқа физикалық аурулардың белгілері байқалса.
- Ұйқыда тыныс алу қиындықтары болса — мысалы, жиі ауа жетіспеушілігін сезініп ояну.
Дәрігер ұйқысыздықтың себептерін анықтау үшін қажетті зерттеулерді тағайындай алады және емдеу әдістерін ұсынуы немесе арнайы маманға (невролог, психотерапевт, кардиолог және т.б.) жолдама бере алады.
Ұйқысыздықтың салдары
Ұзақ уақыт бойы ұйқысыздық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін:
- Когнитивті функциялардың төмендеуі: есте сақтау, зейін және оқу қабілеті нашарлайды.
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі: ұйқысыздық гипертония, инсульт және инфаркт сияқты аурулардың қаупін арттырады.
- Иммундық жүйенің әлсіреуі: ұйқының жетіспеушілігі иммунитетті әлсіретіп, инфекцияларға сезімталдықты арттырады.
- Депрессия мен алаңдаушылықтың дамуы: созылмалы ұйқысыздық депрессиялық белгілерді туындатуы немесе күшейтуі мүмкін.
Қорытынды
Ұйқысыздық — бұл назар аударуды және араласуды талап ететін маңызды мәселе. Оның себептері мен белгілерін түсіну, уақытында емдеу бастау үшін өте маңызды. Өз бетінше ұйқы режимін орнату, ыңғайлы орта жасау және релаксация техникасын қолдану ұйқының сапасын айтарлықтай жақсартуға көмектеседі. Дегенмен, егер ұйқысыздық жалғасса немесе басқа алаңдататын белгілермен бірге жүрсе, дәрігерге бару керек.
