Тревожлы ойлар — бұл алаңдаушылық, қорқыныш немесе мазасыздық тудыратын ойлар. Олар ойыңызды қамтып, қалыпты өмірге кедергі келтіруі және психоэмоционалдық күйіңізді айтарлықтай нашарлатуы мүмкін. Маңыздысы — тревожлы ойлар әрқашан психикалық бұзылыстың көрсеткіші бола бермейді, бірақ олармен жұмыс істемесе, бұл жағдайлар қатты психологиялық проблемаларға, мысалы, алаңдаушылық бұзылулары, депрессия және басқа да ауруларға айналуы мүмкін. Бұл мақалада біз тревожлы ойлармен қалай жұмыс істеуге, өзіңізді дүрліктірмей қоюға және осы процесте көмектесетін әдістерді қарастырамыз.
Тревожлы ойлар дегеніміз не?
Тревожлы ойлар — бұл болашақтағы теріс сценарийлер немесе қазіргі проблемаларға бағытталған ойлар. Олар көбінесе иррационалды болып келеді және мүмкін, ешқашан орын алмайтын гипотетикалық жағдайларға негізделген. Алаңдаушылық пен мазасыздық, адам өз-өзін дүрліктіріп, жағдайдың ең жаман нұсқасын ойлап тапқан кезде күшеюі мүмкін, тіпті объективті негіздер болмаса да.
Тревожлы ойлардың белгілері:
- Үнемі алаңдаушылық пен стресс.
- Апокалиптикалық сценарийлерді болжау.
- Дене мен ақылдың тынышталуына немесе қазіргі сәтке назар аударуға қиындықтар.
- Болашаққа деген әлсіздік немесе қорқыныш сезімі.
- Қате жасау қорқынышының салдарынан шешім қабылдауда қиындықтар.
Тревожлы ойлардың пайда болу себептері
Тревожлы ойлар әртүрлі себептерден туындауы мүмкін, соның ішінде:
1. Физиологиялық факторлар:
- Генетикалық бейімділік. Егер сіздің отбасыңызда алаңдаушылық бұзылыстары бар адамдар болса, сізде де осындай ойлар болуы мүмкін.
- Ми химиялық балансындағы бұзылулар. Мысалы, серотонин немесе басқа нейромедиаторлардың төмен деңгейі алаңдаушылықты тудыруы мүмкін.
- Гормоналдық өзгерістер. Жүктілік, менопауза және басқа гормондық өзгерістер алаңдаушылық жағдайларын тудыруы мүмкін.
2. Психологиялық факторлар:
- Өткен жарақаттар. Балалық шақтағы қиындықтар, ауыр стресстер немесе жарақаттық оқиғалар алаңдаушылықтың дамуына негіз болуы мүмкін.
- Перфекционизм. Барлық жерде мінсіздікке ұмтылатын адамдар үнемі өздерін қанағаттандыруға тырысып, алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
- Өзін-өзі бағалаудың төмендігі. Өзін сенімсіз сезіну де тревожлы ойлардың себебі болуы мүмкін.
3. Әлеуметтік және мәдени факторлар:
- Жұмыс немесе жеке өмірдегі мәселелер. Жеке өмірдегі немесе жұмыстағы жанжалдар, белгісіздік немесе стресстік жағдайлар алаңдаушылық ойларын тудыруы мүмкін.
- Әлеуметтік күтілімдер. Қоғамның немесе жақын адамдардың күтілімдері тым көп қысым жасап, алаңдаушылыққа алып келуі мүмкін.
Тревожлы ойлармен қалай жұмыс істеуге болады?
Өзіңізді дүрліктірмей қою үшін мәселені түсініп, онымен жұмыс істеуді бастау маңызды. Тревожлы ойлармен күресу және алаңдаушылықтың күнделікті өмірге әсерін азайту үшін көптеген әдістер бар.
1. Майндфулнесс (қазір және осы жерде болу) әдісі
Майндфулнесс — бұл қазіргі сәтке назар аудару қабілеті, ойларды өткенге немесе болашаққа алып кетпей. Мұны жүзеге асыру үшін:
- Тыныс алуға назар аударыңыз. Бірнеше терең тыныс алып, ауа өкпеңізге қалай кіріп жатқанын сезініңіз. Бұл сізді қазіргі сәтке қайтарады және алаңдаушылықты төмендетеді.
- Дене сезімдеріне назар аударыңыз. Аяқтарыңыз жерге қалай тиіп тұрғанын немесе қолдарыңыздың тізелеріңізде жатқанын сезініңіз. Бұл тревожлы ойлардан физикалық сезімдерге назар аударуға көмектеседі.
2. Ойларды өзгерту
Тревожлы ойлар көбінесе иррационалды болып келеді. Оларды анықтап, оларды шынайы және тиімді ойларға ауыстыруға үйреніңіз. Мысалы, когнитивті-поведенциялық терапия (КПТ) әдісін қолдана отырып:
- Иррационалды ойларды анықтау. Мысалы, "Мен әрқашан бәрін қате істеймін" деген ойды дәлелдермен жоққа шығаруға тырысыңыз.
- Теріс оқиғалардың ықтималдығын бағалау. Сіз не туралы алаңдап жатсаңыз, оның шын мәнінде орын алу мүмкіндігін бағалаңыз.
- Позитивті баламалар. Оқиғаның басқа, оң немесе шынайы нұсқасын ойлап көріңіз.
3. Босаңсу әдістері
Алаңдаушылық деңгейін төмендету үшін әртүрлі релаксация әдістерін пайдалану пайдалы болады, мысалы:
- Терең тыныс алу. Мұрынмен баяу тыныс алып, 4 секундқа тыныс тоқтатып, ауыз арқылы шығарыңыз.
- Прогрессивті бұлшықет релаксациясы. Бұлшықеттерді ширату және босату, аяқтан бастап, басқа дейін.
- Медитация. Тыныш жер тауып, жайлы отырып, тыныс алуға немесе медитативті жазбаларды тыңдауға назар аударыңыз.
4. Физикалық белсенділік
Физикалық белсенділік стрессті төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға және эндорфиндер — бақыт гормондарының бөлінуіне ықпал етеді. Ұсынылатын әдістер:
- Күнделікті серуендеу.
- Йога немесе пилатес, денені және ақылды релаксациялауға көмектеседі.
- Жоғары қарқынды жаттығулар, мысалы, жүгіру немесе жүзу, эндорфиндер бөлуге және алаңдаушылықты жеңуге көмектеседі.
5. "Стоп-ой" техникасы
Бұл — негативті ойлар циклін тоқтатуға көмектесетін қарапайым және тиімді әдіс. Егер сіз өзіңізді дүрліктіріп жатсаңыз, ойыңызда немесе дауыстап "стоп!" деп айтыңыз да, назарды басқа нәрсеге ауыстырыңыз, мысалы, сіздің назарыңызды талап ететін тапсырмаға.
Қашан кәсіби көмекке жүгіну керек?
Егер тревожлы ойлар басқаруға болмайтындай жағдайға жетіп, күнделікті өмірге айтарлықтай әсер етсе, маманның көмегі қажет болуы мүмкін. Психотерапевт, әсіресе когнитивті-поведенциялық терапевт, сізге тревожлы ойлармен күресу үшін тиімді стратегияларды үйрете алады. Кейбір жағдайларда, алаңдаушылықты бақылау үшін дәрілік емдеу ұсынылуы мүмкін.
Дәрігерлердің кеңестері
- Майндфулнесс әдісін үнемі қолдану тревожлы ойларды жеңуге ғана емес, жалпы психоэмоционалды күйді жақсартуға көмектеседі.
- Тұрақты физикалық белсенділік және дұрыс тамақтану психикалық денсаулықты қолдауда маңызды рөл атқарады.
- Бөлінбеңіз. Жақындарыңызбен және достарыңызбен араласу алаңдаушылық деңгейін төмендетуге және эмоционалды күйіңізді жеңілдетуге көмектеседі.
Қорытынды
Тревожлы ойлар — стресс жағдайларына табиғи реакция болып табылады, бірақ олар ойыңызды қамтып, қалыпты өміріңізге кедергі келтірсе, олармен жұмыс істеуді үйрену маңызды. Релаксация әдістерін, когнитивті-поведенциялық терапияны, физикалық белсенділікті және майндфулнесс әдісін қолдану алаңдаушылықтың сіздің өміріңізге әсерін айтарлықтай төмендетеді. Егер тревожлы ойлар үстемдік құрып, сіздің өмір сүруіңізге кедергі келтірсе, психотерапевтке немесе психиатрға көмекке жүгінуден тартынбаңыз.
