Тревожлық — бұл стресстік жағдайларға немесе созылмалы күйге жауап ретінде пайда болатын мазасыздық сезімі. Бүгінгі таңда тревожлық өмірдің сапасын төмендетіп, жұмыс пен қарым-қатынастарға әсер етуі мүмкін. Дегенмен, тревожлықты жедел түрде төмендететін түрлі әдістер бар, олар сізге тыныштықты қалпына келтіруге көмектеседі. Осы мақалада біз тревожлықпен күресу үшін тиімді әдістерді, ғылыми деректерді және мамандардың кеңестерін қарастырамыз.
Тревожлық деген не?
Тревожлық — бұл болашаққа қатысты белгісіздік сезімімен сипатталатын эмоционалдық күй. Нормалды тревожлық стресс туындаған жағдайларда пайда болады, ал тревожлық бұзылуы — емдеуді қажет ететін жағдай.
Тревожлықтың негізгі белгілері
Физикалық белгілері:
- Жүрек соғысының жиілеуі
- Терлеу
- Дірілдеу
- Бас айналу немесе жүрек айну
- Бұлшықеттердің шиеленісуі
Психологиялық белгілері:
- Мазасыздық сезімі
- Босаңсу мүмкін еместігі
- Болашаққа қатысты алаңдаушылық
- Ұйқының бұзылуы (инсомния)
Әрекеттік белгілері:
- Стресс жағдайларынан қашу
- Күш-қуаттың азаюы немесе апатия
- Күнделікті әрекеттерге қызығушылықтың төмендеуі
Тревожлықтың себептері
Тревожлықтың туындауына бірнеше факторлар әсер етуі мүмкін, соның ішінде жұмыс немесе жеке өмірдегі стресс, генетикалық бейімділік немесе созылмалы аурулар. Сыртқы факторлар:
- Қаржылық қиындықтар
- Қарым-қатынастардағы проблемалар
- Кәсіби қиындықтар
Ішкі факторлар:
- Миға химиялық тепе-теңдіктің бұзылуы
- Генетикалық бейімділік
- Өмірлік жарақаттар
Тревожлықты тез төмендету әдістері
Тревожлықты тез төмендетуге көмектесетін бірнеше әдіс бар. Ең тиімділерін қарастырайық:
Демалу жаттығулары Терең демалу — тревожлықты төмендетудің ең жылдам тәсілдерінің бірі. Бұл әдіс денені босаңсытып, жүйке жүйесін тыныштандыруға және эмоцияларды бақылауға көмектеседі. Қалай орындауға болады:
- Ыңғайлы күйде отырып немесе жатып демалыңыз.
- Мұрынмен 4 секундтық терең дем алыңыз.
- 4 секундтық тыныс ұстап тұрыңыз.
- Ауызбен 6 секундтық дем шығарыңыз. 5-10 рет қайталаңыз.
Бұзылған бұлшықет релаксациясы Бұл әдіс денедегі физикалық кернеуді төмендетіп, тревожлықты жеңілдетуге көмектеседі. Қалай орындауға болады:
- Аяқтардан бастап, бастан жоғары қарай әр бұлшықет тобын 5-10 секундқа кернеңіз, содан кейін босаңсытыңыз.
- Әр кернеу мен босаңсу арасындағы айырмашылықты сезініңіз.
Медитация және майндфулнесс (санаулы болу) Медитация мен майндфулнесс қазіргі сәтке назар аударуға және болашаққа алаңдататын ойлардан бас тартуға көмектеседі. Қалай орындауға болады:
- Тыныш жерде отырыңыз, ешкім бұзбасын.
- Көздеріңізді жұмып, тыныс алуға назар аударыңыз.
- Ойлар бөлініп кетсе, оларды сабырмен қайта тыныс алуға бағыттаңыз. Күніне 5-10 минуттай медитация жасаңыз.
Физикалық белсенділік Физикалық белсенділік тревожлықты жеңудің тамаша әдісі. Ол эндорфиндер — бақыт гормондарының шығарылуына ықпал етеді, бұл стрессті төмендетеді және көңіл-күйді жақсартады. Қалай орындауға болады:
- Таза ауада серуендеу.
- Йога немесе созылу жаттығулары.
- Жаяу жүру немесе жүгіру.
Кофеин мен қантты болдырмау Кофеин мен қант тревожлықты күшейтуі мүмкін, өйткені олар жүрек соғуын жиілетіп, қан қант деңгейінің ауытқуына себеп болады. Тревожлықты сезінсеңіз, кофе мен қантты бар сусындардан аулақ болыңыз.
Жақындардың қолдауы Жақын адамдармен әңгімелесу тыныштандыратын әсер етуі мүмкін. Өз сезімдеріңізді бөлісу немесе достарыңызбен, отбасы мүшелеріңізбен уақыт өткізу тревожлықты төмендетуге көмектеседі.
Жақындардың қолдауы Жақын адамдармен әңгімелесу тыныштандыратын әсер етуі мүмкін. Өз сезімдеріңізді бөлісу немесе достарыңызбен, отбасы мүшелеріңізбен уақыт өткізу тревожлықты төмендетуге көмектеседі.
Тревожлықпен күресудің ұзақ мерзімді әдістері
Тревожлықты тұрақты бақылау үшін ұзақ мерзімді әдістерді қолдану қажет. Мұнда бірнеше тәсілдер бар:
- Санаулы болу мен медитацияны тұрақты түрде жүргізу Күн сайын медитация жасау немесе майндфулнесс жаттығуларын орындау эмоцияларыңызбен жақсырақ күресуге және ішкі тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
- Психотерапия Когнитивті-мінез-құлық терапиясы (КМТ) тревожлық бұзылуларды емдеудің ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Бұл әдіс негативті ойлау үлгілерін анықтап, оларды өзгертуге көмектеседі.
- Медикаментозды емдеу Кейбір жағдайларда дәрігерлер медикаментозды емдеуді тағайындай алады. Антидепрессанттар немесе анксиолитиктер тревожлықты төмендетуге көмектеседі. Бұл емдеуді маманның бақылауымен жүргізу қажет.
- Стресс басқару Стресті басқару әдістерін үйрену, мысалы, уақытты басқару, міндеттерді басымдық бойынша орындау және эмоцияларды қабылдау стресс пен тревожлықтың жиналуына жол бермейді.
Қашан дәрігерге көріну керек?
Егер тревожлық тұрақты болып, паникалық шабуылдар, ұйқысыздық, депрессия немесе ауыр алаңдаушылықпен бірге жүрсе, дәрігерге қаралу қажет. Мамандар психотерапия немесе медикаментозды емдеу ұсына алады.
Қорытынды кеңестер
Тревожлық — кең таралған мәселе, ол өмір сапасына әсер етуі мүмкін. Дегенмен, тыныс алу жаттығулары, физикалық белсенділік, медитация және басқа әдістер арқылы тревожлық деңгейін айтарлықтай төмендетуге болады. Егер тревожлық созылмалы болып, өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігерге жүгінуден қашпаңыз. Психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасау — гармониялы және толыққанды өмірге қадам басу деген сөз.
