Неліктен жаттығу алдында қыздыру маңызды?

Жаттығу алдында қыздыру — бұл тек рәсім емес, кез келген спорттық жаттығудың маңызды бөлігі, оның ішінде күш жаттығулары, жүгіру немесе йога. Көптеген жаңадан бастаушылар және тіпті тәжірибелі спортшылар бұл кезеңді артық деп есептеп, назардан тыс қалдырады. Алайда қыздыру жаттығудың нәтижелеріне айтарлықтай әсер етеді және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Бұл мақалада біз қыздырудың не үшін маңызды екенін, оның ағзаға қандай пайдасы бар екенін және оны қалай дұрыс жасау керектігін түсіндіреміз.

Қыздыру деген не және ол не үшін қажет?

Қыздыру — ағзаны физикалық жүктемеге дайындауға бағытталған физикалық жаттығулар кешені. Қыздыруға созылу, буындарды жылыту және бұлшықеттерді белсендіру кіреді, бұл кенеттен жүктемелердің алдын алуға және қан айналымын жылдамдатуға көмектеседі. Бұл жаттығулардың негізгі жаттығуларға дейін дене белсенділігінің қарқындылығын біртіндеп арттыру процесі, нәтижесінде жаттығудың тиімділігін жақсартуға және жарақаттардың қаупін азайтуға болады.

Жаттығу алдында қыздырудың пайдасы

Жүрек-қан тамырлары жүйесінің дайындығы

Қыздыру жүрек соғу жиілігін арттыруға, қан айналымын жақсартуға және бұлшықеттерге оттегінің жеткізілуін арттыруға көмектеседі. Бұл жүректі және қан тамырларын дене белсенділігінің жоғары деңгейіне дайындайды.

Жарақаттардың алдын алу

Қыздыру бұлшықеттер мен байламдардың икемділігін және серпімділігін арттырады, бұл созылу, жыртылу немесе буын шығуларын болдырмауға көмектеседі. Жақсы дайындалған бұлшықеттер жүктемені тиімдірек көтере алады.

Буындардың ылғалдануы

Қыздыру буындардағы синовиальды сұйықтықтың өндірісін арттырады, бұл буындар мен олардың беттері арасындағы үйкелісті азайтып, олардың қозғалыс қабілетін жақсартады және жарақат алу қаупін төмендетеді.

Психологиялық дайындық

Қыздыру жаттығудың психологиялық аспектілеріне де көмектеседі, спортшыны дұрыс көңіл күйге келтіреді және жаттығуды орындауға дайын етеді. Бұл нәтижеге жетуге ықпал етеді.

Жаттығу алдында қалай дұрыс қыздыру керек?

Қыздыру ең көп пайда әкелуі үшін дұрыс құрылуы тиіс. Қыздыру тым қарқынды немесе ұзақ болмауы керек, бірақ тым қысқа да болмауы қажет. Оптималды қыздыру уақыты 10-15 минутты құрайды. Қыздырудың негізгі кезеңдерін қарастырайық:

Кардио-қыздыру (аэробтық белсенділік)
Қыздыруды денені жылыту үшін жеңіл кардио жаттығуларымен бастау ұсынылады. Оларға мыналар жатады:

Орнында жеңіл жүгіру

Арқанмен секіру

Жеңіл жүгіру немесе жаттығу велотренажерінде жүру Мақсаты: Буындарды ылғалдандыру, жүрек соғу жиілігін арттыру, қан айналымын жақсарту.

Динамикалық созылу
Динамикалық созылу — бұл бұлшықеттерді белсенді қозғалыстар арқылы созу, позаны статикалық түрде ұстаудан айырмашылығы. Бұл түр созылу бұлшықеттердің икемділігін жақсартады және буындардың қозғалыс ауқымын арттырады. Динамикалық созылудың мысалдары:

Дене қисаюлары

Иықтарды айналдыру

Дене бұрылуларымен шабуылдар жасау

Баспен түрлі бағыттарға иілу Мақсаты: Бұлшықеттер мен буындарды қарқынды физикалық жүктемеге дайындау.

Буындарды жылжыту жаттығулары
Бұл жаттығулар буындарды жүктемеге дайындауға бағытталған. Олар буын қаптамаларын және байламдарды белсендіреді, сонымен қатар белгілі бір бұлшықет топтарын белсендіреді. Мысалдар:

Аяқ, тізе және иық буындарын айналдыру

Қол және мойын буындарын бұру Мақсаты: Буындарды белсендіру және олардың қозғалыс ауқымын жақсарту.

Арнайы қыздыру жаттығулары
Тренировканың түріне байланысты, негізгі жаттығу алдында белсенді жұмыс істейтін бұлшықеттерді қыздыру өте маңызды. Мысалы, аяқтарға арналған күш жаттығулары үшін жүктемені қыздыру үшін аз салмақтармен бірнеше жаттығу жасау қажет (минималды салмақпен отыру немесе шабуыл жасау). Мақсаты: Негізгі жаттығуда белсенді болатын арнайы бұлшықет топтарын дайындау.

Қыздырудың болмауының қауіптері

Қыздыруды өткізіп алу немесе жаттығуға дұрыс дайындалмау мынадай жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін:

Бұлшықет пен байламдардың жарақаттары
Дайындалмаған бұлшықеттер, сіңірлер және буындар икемділігі төмен болады, бұл созылулар, шығулар және тіпті жыртылулардың ықтималдығын арттырады.

Жүрекке қосымша жүктеме
Физикалық белсенділіктің кенеттен жоғарылауы жүрекке кері әсер етуі мүмкін, әсіресе жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарда.

Жаттығудың нәтижесінің төмендеуі
Қыздырусыз бұлшықеттер қарқынды жүктемеге дайын болмайды, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетіп, жалы нәтижелерге әсер етуі мүмкін.

Дұрыс позаның бұзылуы
Бұлшықеттердің жеткілікті түрде дайындалмауы, әсіресе арқаның және ядроның бұлшықеттерінің, дұрыс позаның бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде арқадағы ауырсынуға және жарақат алу қаупін арттырады.

Қыздырудың маңыздылығы туралы ғылыми зерттеулер

Зерттеулер көрсеткендей, қыздыру жаттығудың тиімділігін айтарлықтай арттырып, жарақаттардың қаупін азайтады. Мысалы, British Journal of Sports Medicine журналында жарияланған зерттеу динамикалық созылудың жаттығу алдындағы бұлшықет жарақаттарын азайтуға және жаттығу нәтижелерін жақсартуға көмектесетінін көрсетті.

Басқа бір зерттеу Journal of Strength and Conditioning Research журналында аэробты қыздыру оттегі алмасуын жақсартуға және физикалық төзімділікті арттыруға көмектесетінін көрсетті, бұл кардионағызулар үшін маңызды.

Дәрігерлердің қыздыру бойынша кеңестері

Көптеген спорттық дәрігерлер мен жаттықтырушылар қыздырудың маңыздылығын атап өтіп, келесі кеңестерді ұсынады:

Уақыт шектеулі болса да, қыздыруды өткізіп алмаңыз. 10-15 минут жеткілікті.

Қыздыру әртүрлі болуы керек, тек кардио емес, созылу мен буын жаттығуларын да қамтуы керек.

Қыздыру сіз орындайтын жаттығу түріне сәйкес болуы тиіс. Мысалы, жүгіру алдында аяқтар мен буындарды қыздыру керек, ал күш жаттығулары алдында сол бұлшықет топтарын қыздыру керек.

Қорытынды кеңестер

Қыздыру — жаттығудан бұрын міндетті кезең, оны елемеуге болмайды. Ол жарақаттардың алдын алады, жаттығудың тиімділігін арттырады және жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Қыздыруды жаттығу процесіне қосып, оған жауапкершілікпен қараңыз, сонда сіздің жаттығуларыңыз қауіпсіз әрі тиімді болады.