Отырған жұмыс — көптеген адамдардың өмірінің ажырамас бөлігі, әсіресе компьютерде жұмыс істейтіндер немесе ұзақ уақыт бойы кеңседе отырғандар үшін. Алайда, ұзақ уақыт бойы отыру денсаулығымызға, әсіресе арқаға, жағымсыз әсер етуі мүмкін. Кеңсе қызметкерлері, студенттер және басқа да көптеген адамдар арқа ауруларымен, дұрыс емес қалыппен және ұзақ уақыт отырғанда пайда болатын басқа да проблемалармен жиі кездеседі.
Бұл мақалада біз арқаңызды нығайту, дұрыс қалыпты жақсарту және арқа ауруларын болдырмау үшін пайдалы кеңестерді бөлісеміз.
1. Жұмыс үстелінде дұрыс поза сақтау
Арқа денсаулығының алғашқы қадамы — дұрыс қалып сақтау. Отырған кезде арқаңыз түзу болуы керек, ал иықтарыңыз босаңсыған. Проблемалар көбінесе алға қарай еңкейіп отыру немесе бүгіліп отырудан туындайды, бұл арқа бұлшықеттерінде артық кернеу тудырады.
Түзу отырыңыз: жамбастарыңыз еденмен параллель болатындай етіп отырыңыз, арқаңыз орындықтың арқасымен тірелуі керек.
Компьютерді көз деңгейіне көтеріңіз: басыңызды еңкейтпеу үшін экран көз деңгейінде болуы керек. Бұл мойынға артық кернеудің болмауына көмектеседі.
2. Тұрақты үзілістер мен қозғалыс
Егер сіз компьютерде жұмыс істеп немесе ұзақ уақыт отырсаңыз, үнемі тұрып, қозғалыс жасауды ұмытпаңыз. Ұзақ отырғанда омыртқа мен буындарға қосымша жүк түседі.
Әр 30-60 минут сайын орныңыздан тұрып, офисте жүріп немесе бірнеше жеңіл жаттығулар жасаңыз.
Сонымен қатар, бұлшықеттердегі кернеуді азайту үшін жеңіл созылу жаттығуларын жасауға болады.
3. Арқаны нығайтуға арналған жаттығулар
Арқаның денсаулығын сақтау үшін арқа мен дене қаңқасының бұлшықеттерін нығайту қажет. Бұлшықеттер омыртқаның тұрақтылығына жауап береді және ауырсынудың алдын алады.
Арқаның созылуы
Қалай орындауға болады: Орында отырып, қолдарыңызды алға қарай созыңыз, көз алдыңызда қабырғаға қол созып жатқандай болыңыз. Арқаңызда созылуды сезініңіз, 10-15 секунд ұстаңыз. 3-5 рет қайталаңыз.
Пайдасы: Бұл жаттығу арқа мен иық бұлшықеттерін босаңсытып, қан айналымын жақсартады және икемділікті арттырады.
Мойынның созылуы
Қалай орындауға болады: Түзу отырып, басыңызды біртіндеп оңға, кейін солға бұрыңыз, әр позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. Әр жаққа 5-7 рет қайталаңыз.
Пайдасы: Мойын мен арқа жоғарғы бөлігіндегі кернеуді азайтады, дұрыс қалыпты жақсартады және қан айналымын арттырады.
4. Эргономикалық орындық қолдану
Егер сіз ұзақ уақыт бойы жұмыс үстелінде отырсаңыз, арқаға дұрыс қолдау көрсету маңызды. Эргономикалық орындық омыртқаға түсетін жүктемені азайтуға көмектеседі.
Қолайлы орындық таңдаңыз: спинкасы мен қол тірегі реттелетін орындықты таңдаңыз, осылайша арқа дұрыс қолдауды алады.
Орындықты дұрыс реттеңіз: тізеңіз жамбастарыңыз деңгейінде болуы керек, ал арқа төменгі бөлігінен толық қолдауы керек.
5. Қолдар мен білезіктердің дұрыс жағдайы
Компьютерде жұмыс істейтін адамдар жиі қолдар мен білезіктерінің ауруына шағымданады, бірақ бұл арқаға да әсер етуі мүмкін. Егер қолдарыңыз дұрыс жағдайда болмаса, бұл қалыпқа әсер етуі мүмкін.
Шынтақтарды 90 градус бұрышта ұстап, білезіктерді түзу ұстаңыз.
Қолайлы пернетақта мен тышқан пайдаланыңыз — бұл кернеуді болдырмауға көмектеседі.
6. Мойынға қолдау көрсету
Кейбір адамдар дұрыс емес бас қалпының салдарынан мойын ауруларынан зардап шегеді. Бұл проблемаларды болдырмау үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:
Компьютер экранын көз деңгейінде орналастырыңыз, басыңызды еңкейтпей отыруға көмектеседі.
Қосымша қолдау үшін омыртқа түзу қалпында қалуы үшін арқаңыздың төменгі бөлігіне арнайы жастықшалар немесе мойынға арналған жастықшаларды қолдануға болады.
7. Дене салмағын бақылау
Артық салмақ омыртқаға қосымша жүктеме түсіруі мүмкін, әсіресе арқаның төменгі бөлігіне. Отырған жұмыс кезінде де дұрыс тамақтануға және денсаулығыңызды сақтауға назар аудару маңызды.
Дұрыс тамақтану мен тұрақты физикалық жүктемелер арқаныңызға түсетін жүктемені азайтуға және аурулардың алдын алуға көмектеседі.
Егер артық салмақ мәселесі болса, денсаулықты жақсарту үшін дәрігермен кеңесіңіз.
8. Демалудың дұрыс позалары
Демалып немесе телевизор қарағанда, дене жағдайын дұрыс сақтау маңызды, осылайша қалыпты нашарлатпаңыз.
Диванда жатқан кезде, бүкшитін болып отырмаңыз. Арқаның табиғи иілуін қолдау үшін жамбас астына жастық қойыңыз.
Бір қалыпта ұзақ отырудан аулақ болыңыз, әр түрлі позаларды қабылдауға тырысыңыз және созылу жаттығуларын жасаңыз.
9. Массаж және релаксация
Тұрақты массаждар арқаның бұлшықеттерін босаңсытып, кернеуді азайтуға көмектеседі. Мойын мен арқа төменгі бөлігіндегі массаж әсіресе пайдалы.
Массажерлерді пайдалану немесе кәсіби массажға жазылу да көмектеседі.
Сондай-ақ, релаксация мен стресстен арылу арқаның жалпы жағдайын жақсартуға әсер етеді.
10. Аяқтарға қолдау көрсету
Отырған кезде аяқтарды дұрыс орналастыру маңызды. Аяқтарға қолдау көрсету арқадағы кернеуді азайтады.
Аяқтар үшін арнайы қойғыш пайдаланыңыз немесе аяқтарыңызды еденге қойыңыз, бұрыш 90 градус болатындай етіп.
Егер аяқтарыңыз еденге тимесе, аяқ қойғышты қолданып, ыңғайлы қалыпта отырыңыз.
Қорытынды: Отырған жұмыс — көптеген адамдар үшін өмір шындығы, бірақ дұрыс тәсіл мен күнделікті өмірде бірнеше қарапайым өзгерістер енгізу арқаныңызды сақтап, жағымсыз аурулардың алдын алуға мүмкіндік береді. Дұрыс қалып, тұрақты үзілістер, арқаны нығайту жаттығулары мен қолайлы орындық — арқа ауруларының алдын алудың негізгі қадамдары. Дене күтімін жасаңыз, сонда ол сізге алғыс айтады!
