Күшті кор бұлшықеттері — сау арқа мен жалпы денсаулықтың негізі. Көптеген адамдар кор бұлшықеттерін нығайтудың арқа аурулары мен басқа да тірек-қимыл аппаратының мәселелерін алдын алу үшін қаншалықты маңызды екенін түсінбейді. Осы мақалада біз кор бұлшықеттері дегеніміз не, оларды нығайту арқа денсаулығына қалай әсер ететінін, сондай-ақ арқа ауруларының алдын алу үшін қандай жаттығулар мен ұсыныстар бар екенін қарастырамыз.
Кор бұлшықеттері дегеніміз не?
Кор бұлшықеттерінің анықтамасы
Кор бұлшықеттері — іш, төменгі арқа және жамбас аймағында орналасқан бұлшықеттер тобы. Олар омыртқаның тұрақтылығын қамтамасыз етіп, сондай-ақ дененің алға, артқа, бұрылу және көтеру сияқты қозғалыстарын қолдайды.
Кор бұлшықеттеріне мыналар жатады:
- Тік және көлденең іш бұлшықеттері.
- Арқа бұлшықеттері, оның ішінде көпсайыс (multifidus) сияқты терең бұлшықеттер.
- Диафрагма мен жамбас түбі бұлшықеттері.
- Бел бұлшықеттері.
Барлық осы бұлшықеттер өзара үйлесімді жұмыс істейді, бұл омыртқаны тұрақтандыруға, постураны жақсартуға және қозғалыстар кезінде қауіпсіздікті қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Кор бұлшықеттерінің арқаға қолдау көрсету рөлі
Кор бұлшықеттері омыртқаны қорғау мен оны зақымданудан сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар омыртқа бағанында тұрақтылық қалыптастырып, омыртқалық дискілер мен буындарға түсетін жүктемені азайтады. Кор бұлшықеттерінің әлсіреуі омыртқа мен буындарды шамадан тыс жүктеуге әкелуі мүмкін, бұл әртүрлі арқа ауруларына жол ашады.
Неге кор бұлшықеттерін күшейту арқа денсаулығы үшін маңызды?
Арқа ауруларының алдын алу
Арқа ауруларының ең көп тараған себебі — кор бұлшықеттерінің әлсіздігі. Кор бұлшықеттері әлсірегенде, омыртқа мен омыртқалық дискілерге түсетін жүктеме артады. Бұл омыртқаның деформациясына, омыртқалық дискілердің жарықтарына және басқа да ауруларға әкелуі мүмкін. Кор бұлшықеттерін нығайту аурулардың пайда болу ықтималдығын азайтады және омыртқаның жалпы жағдайын жақсартады.
Постураны жақсарту
Күшті кор бұлшықеттері дұрыс постураны сақтауға көмектеседі. Нашар постура — арқа аурулары мен омыртқаның деформациясының негізгі себептерінің бірі. Кор бұлшықеттерін нығайту омыртқаны нейтралды күйде ұстауға көмектеседі, бұл арқа мен мойындағы кернеуді азайтады.
Дененің тұрақтылығы мен тепе-теңдігін арттыру
Кор бұлшықеттері дененің қозғалыстарын үйлестіру мен тепе-теңдігін сақтау үшін жауап береді. Күшті кор дене жүктемесін жақсы көтеруге мүмкіндік береді және кенеттен қозғалыстар кезінде арқаны жарақаттан қорғауға көмектеседі. Бұл әсіресе спортшылар мен белсенді спорт түрлерімен айналысатын адамдар үшін маңызды.
Күнделікті белсенділікте қолдау көрсету
Кор бұлшықеттері тек жаттығулар кезінде ғана емес, сондай-ақ ауыр заттарды көтеру, үстелде отыру немесе ұзақ уақыт тұрғанда да белсенді болады. Егер кор бұлшықеттері әлсіресе, бұл қозғалыстарды дұрыс орындамауға әкеліп, жарақат алу қаупін арттырады.
Кор бұлшықеттерін күшейту омыртқаға қалай әсер етеді?
Омыртқаға жалпы әсері
Кор бұлшықеттерін күшейту омыртқаны дұрыс туралауға және оның артық жүктемесін азайтуға көмектеседі. Бұл омыртқаның дұрыс қалыпта болуына, остеохондроз сияқты дегенеративті аурулардың алдын алуға маңызды. Күшті кор бұлшықеттері жүктемені біркелкі таратуға және омыртқалық дискілерге түсетін қысымды азайтуға көмектеседі.
Омыртқа ауруларының алдын алу
Сонымен қатар, кор бұлшықеттерін нығайту омыртқаның ауруларының алдын алудың маңызды бөлігі болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, кор бұлшықеттерін нығайтуға арналған тұрақты жаттығулар остеохондроз, сколиоз және омыртқаның деформациясымен байланысты басқа аурулардың пайда болу ықтималдығын айтарлықтай төмендетеді.
Кор бұлшықеттерін нығайтуға арналған жаттығулар
Тиімді жаттығулар
Кор бұлшықеттерін нығайту үшін келесі жаттығуларды орындауға болады:
- Планка — бұл кор бұлшықеттерін нығайтуға арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Жаттығуды орындау үшін ішке жатқызылып, локтилер мен саусақтарымен тірек жасап, денені басынан өкшесіне дейін тік сызықта ұстаңыз. Бұл күйде 30 секунд тұрыңыз.
- Көпір — арқаға жатқызылып, тізелерді бүгіп, табанмен еденге тіреліңіз. Жамбасын жоғары көтеріп, жамбас пен іш бұлшықеттерін қысу арқылы бұл күйде бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Бұралу — арқада жатып, тізелерді бүгіп, қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Иықтарыңызды көтеріп, дененің жоғарғы бөлігін оңға және солға бұрыңыз, қарсы жақтағы тізеге қолыңызбен тиіп көруге тырысыңыз.
- Өлі тарту бір аяқпен — бір аяқта тұрып, екінші аяқты жерден сәл көтеріңіз. Белді бүгіп, денені алға еңкейтіп, артқа оралыңыз. Бұл жаттығу тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсартады.
Жаттығуларға қатысты ұсыныстар
- Жеңіл жаттығулардан бастау жасап, қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз.
- Жаттығуларды үнемі 2-3 рет аптасына өткізіңіз.
- Жаттығуларды дұрыс техникамен орындауға назар аударыңыз, жарақат алмас үшін.
Арқа ауруларының алдын алу: қосымша ұсыныстар
Дұрыс постураны сақтау
Дұрыс постура арқа ауруларын алдын алуда маңызды аспект болып табылады. Мыналарды ескеріңіз:
- Тік тұрып, иықтарыңызды түзу ұстауға тырысыңыз, еңкеймеңіз.
- Отырғанда арқадағы тірекке ие кресло пайдаланыңыз.
- Ұйықтау кезінде омыртқаны дұрыс ұстайтын ортопедиялық матрацтар мен жастықтарды таңдаңыз.
Артық жүктемелерден аулақ болу
Спортпен немесе ауыр физикалық жұмыс жасағанда техникаға назар аударып, арқаны қатты жүктемеңіз. Ауырлықтарды көтергенде белді бүгіп, арқаңызды емес, тізеңізді пайдаланыңыз.
Тамақтану және сүйек денсаулығы
Арқа денсаулығын сақтау үшін дұрыс тамақтану өте маңызды. Кальций, дәрумендер D және K көп болатын тағамдарды жеп, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектесіңіз.
Қорытынды ұсыныстар
Кор бұлшықеттерін нығайту — сау арқа мен арқа ауруларының алдын алудың маңызды қадамы. Тұрақты жаттығулар, дұрыс постураға назар аудару және қозғалыс техникасын сақтау омыртқаның денсаулығын ұзақ уақыт бойы сақтауға көмектеседі. Күшті кор бұлшықеттері арқаға тұрақтылық пен қорғауды қамтамасыз етіп, өмір сапасын жақсартуға мүмкіндік береді.
