Жоғары қан қысымы, немесе гипертония, әлемдегі ең кең таралған аурулардың бірі болып табылады. Бұл жағдай жүрек ауруларына, инсультқа және бүйрек жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін. Гипертонияны бақылаудың ең тиімді тәсілдерінің бірі дұрыс тамақтану болып табылады. Осы мақалада біз қан қысымын төмендетуге көмектесетін өнімдерді қарастырамыз, сондай-ақ гипертониямен күресуде тамақтануды жақсарту бойынша кеңестер береміз.
Жоғары қан қысымы дегеніміз не?
Артериалды қан қысымы (ҚҚ) — бұл қан жүрек соғысының әрбір жиырылуында артериялардың қабырғаларына қанның түсіретін күші. Қан қысымы миллиметрмен (мм рт. ст.) өлшенеді. Нормальді қан қысымы 120/80 мм рт. ст. деп есептеледі. Егер қан қысымы үнемі 140/90 мм рт. ст. жоғары болса, бұл гипертония деп есептеледі.
Жоғары қан қысымының белгілері:
Артқы жағы ауырсынатын бас ауруы.
Бас айналу.
Шаршау.
Кеуде ауыруы.
Көру қабілетінің бұзылуы.
Мұрыннан қан кету.
Гипертония жиі симптомсыз өтеді, сондықтан қан қысымын үнемі тексеріп отыру ерте диагностика үшін өте маңызды.
Қан қысымын төмендететін өнімдер
Дұрыс тамақтану артериалды қан қысымын едәуір төмендетуге көмектеседі. Гипертонияға жағымды әсер ететін өнімдердің тізімі:
Калийге бай өнімдер Калий ағзадағы натрий деңгейін теңестіруге көмектесіп, қан тамырларын босатуға ықпал етеді, бұл қан қысымын төмендетеді. Калийдің негізгі көздері:
Банан: Калийдің тамаша көзі, сонымен қатар В6 және С дәрумендеріне бай.
Картоп: Оның құрамында әсіресе қабығында калий көп.
Шпинат және басқа жапырақты көкөністер: Калий мен магнийдің жоғары мөлшері арқасында қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Авокадо: Денсаулыққа пайдалы майлар, калий және талшықтар қан қысымын қалыпқа келтіруге ықпал етеді.
Магнийге бай өнімдер Магний қан тамырларының қалыпты күйін сақтау және қан қысымын төмендету үшін маңызды рөл атқарады. Магнийге бай өнімдер:
Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, лещ, асқабақ тұқымдары.
Қара шоколад: Флавоноидтармен байытылған, олар қан айналымын жақсартып, қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Бұршақтар: Лұқ, бұршақ, жасымық.
Көкөністер мен жемістер Көкөністер мен жемістерді көп тұтыну жоғары талшықтар, дәрумендер және антиоксиданттар арқасында қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Қызылша: Зерттеулер қызылшаның құрамындағы нитраттар қан тамырларын кеңейтіп, артериалды қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетеді.
Цитрус жемістері: Апельсин, лимон, грейпфруттар С дәрумені мен флавоноидтарға бай, олар қан қысымын төмендетуге ықпал етеді.
Омега-3 май қышқылдарына бай балықтар Омега-3 май қышқылдары қабынуды төмендетеді және қан тамырларын босатуға көмектеседі, бұл қан қысымын төмендетеді. Омега-3 бай өнімдер:
Лосось, тунец, сардина: Бұл балықтар омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі.
Лен майы: Лен майын тамаққа қосу артериалды қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Тұтас дәндер Тұтас дәндер талшыққа бай, олар холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек-қантамыр жүйесінің жағдайын жақсартуға көмектеседі. Оларға мыналар жатады:
Сұлы жармасы: Холестеринді төмендетеді және қалыпты қан қысымын сақтайды.
Қоңыр күріш және квиноа: Талшық пен В дәрумендеріне бай өнімдер қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Қан қысымын төмендету үшін диеталық кеңестер
Қолайлы өнімдерді тағамға қосуымен қатар, қан қысымын төмендетуге көмектесетін негізгі тамақтану қағидаларын сақтау өте маңызды.
Тұзды тұтынуды азайту Тұзды шамадан тыс тұтыну ағзада сұйықтықтың жиналуына және артериалды қан қысымының көтерілуіне әкеледі. Қан қысымын төмендету үшін күнделікті тұзды тұтынуды 1,5-2 г-ға дейін азайту ұсынылады. Мұны өңделген тағамдарды, фастфудты және консервілерді азайту арқылы іске асыруға болады.
Тұрақты тамақтану Тұрақты тамақтану қандағы қант деңгейін қалыпты деңгейде ұстап тұруға көмектеседі және артериалды қан қысымының күрт өзгеруіне жол бермейді. Күніне 4-5 рет тамақтану маңызды, сонымен қатар пайдалы ауыспалы тағамдарды қосу қажет.
Суды көп ішу Су жетіспеушілігі артериалды қан қысымын көтеруі мүмкін. Күн сайын 8 стакан су ішу ұсынылады.
Антиоксиданттар мен ылғалдандыру Антиоксиданттарға бай өнімдерді қосу, мысалы, жидектер, анар, жасыл шай, қан тамырларының зақымдалуын болдырмауға және қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Гипертониямен ауыратындарға арналған үлгі мәзір
Келесіде қан қысымын қалыпта ұстауға көмектесетін мәзір ұсынылған:
Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтары бар сұлы жармасы. Бұл тағам талшықтың мөлшері арқасында холестеринді төмендетуге көмектеседі.
Түскі ас: Банан, алма, бадам. Бұл өнімдер калий, магний және антиоксиданттармен байытылған, олар қан қысымын қалыпты деңгейде ұстауға көмектеседі.
Түстен кейінгі ас: Балық, картоп және шпинатпен буға пісірілген лосось. Омега-3 май қышқылдары, магний және талшықтар қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектеседі.
Кешкі ас: Пісірілген тауықтың төс еті мен квиноа. Бұл тағамдағы ақуыз бен талшық қан қысымын қалыпты деңгейде сақтауға көмектеседі.
Ғылыми зерттеулер мен гипертония
Көптеген зерттеулер өсімдік негізіндегі диетаның, көкөністердің, жемістердің, тұтас дәндердің және балықтардың гипертония қаупін айтарлықтай төмендететінін растайды. American Journal of Hypertension журналында жарияланған зерттеу, өсімдік тағамдарына негізделген диетаның гипертониясы бар адамдарда 11-14 мм рт. ст. қан қысымын төмендететінін көрсетеді.
Сондай-ақ, Hypertension журналында жарияланған зерттеулер қызылша және нитраттарға бай тағамдарды қосу хроникалық гипертониясы бар адамдарда қан қысымын төмендетуге көмектесетінін дәлелдейді.
Қорытынды кеңестер
Артериалды қан қысымын бақылау — жүрек-қантамыр ауруларының алдын алудың маңызды аспектісі. Дұрыс тамақтану — қан қысымын төмендетудің маңызды құралы. Калийге, магнийге, омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді қосу, тұз бен өңделген тағамдарды шектеу ғана емес, жалпы денсаулықты жақсартуға да көмектеседі.
Гипертония және басқа жүрек аурулары туралы қосымша ақпарат алу үшін біздің сайттағы мақалалармен танысыңыз.