Белсенді өмір салты – бұл жүйелі физикалық жаттығулар, жоғары физикалық белсенділік және стресс жағдайлары. Энергияны, төзімділікті және жалпы денсаулықты қолдау үшін дұрыс тамақтану қажет, ол организмді барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Бұл мақалада біз белсенді өмір салты үшін дұрыс тамақтану жолдарын, денсаулық үшін маңызды макро- және микроэлементтерді және рационын құрастыру кезінде неге назар аудару қажет екенін қарастырамыз.
Неліктен дұрыс тамақтану белсенді адамдар үшін маңызды?
Белсенді өмір салты жағдайында организм қосымша жүктемеге ұшырайды, бұл энергия мен қоректік заттарды көп жұмсауға әкеледі. Егер тамақтану дұрыс теңдестірілмеген болса, бұл көңіл күйдің төмендеуіне, төзімділіктің азаюына және тіндердің зақымдануына әкелуі мүмкін. Дұрыс тамақтану келесі әрекеттерге көмектеседі:
- Энергияның тұрақты деңгейін сақтау.
- Жаттығудан кейін қалпына келуді жылдамдату.
- Иммундық жүйенің қалыпты жұмысын қолдау.
- Жарақаттар мен шамадан тыс шаршауды болдырмау.
- Бұлшықет массасының өсуі мен қалпына келуін қамтамасыз ету.
Дұрыс тамақтанудың негізгі қағидалары
Макронутриенттердің дұрыс қатынасы
Макронутриенттер – біздің ағзамызды энергиямен қамтамасыз ететін заттар: ақуыздар, майлар және көмірсулар. Белсенді адамдар үшін осы заттардың дұрыс қатынасын сақтау маңызды.
Ақуыздар
Ақуыздар тіндердің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады, әсіресе бұлшықет массасын қалпына келтіруде. Белсенді адамдар үшін бұл өте маңызды, себебі физикалық жүктеме кезінде бұлшықеттерде микро-жарақаттар пайда болады, ал ақуыздар оларды қалпына келтіруге көмектеседі.
Ұсыныстар:
- Рационға жоғары сапалы ақуыздар көздерін қосыңыз: тауық еті, балық, жұмыртқа, бұршақтар, ірімшік және йогурт.
- Интенсивті жаттығулардан кейін ақуызға қажеттілік артады, сондықтан күніне әр килограмм салмаққа 1,2-2 грамм ақуыз тұтыну керек.
Майлар
Майлар энергияның маңызды көзі болып табылады, әсіресе ұзақ және интенсивті жаттығулар кезінде. Сонымен қатар, олар A, D, E және K дәрумендерінің сіңуіне ықпал етеді.
Ұсыныстар:
- Рационға пайдалы майларды қосыңыз: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, балық.
- Қаныққан майларды тұтынуды шектеп, трансмайлардан аулақ болуға тырысыңыз.
Көмірсулар
Көмірсулар – организмнің негізгі энергия көзі. Физикалық белсенділік кезінде көмірсулар бұлшықеттердің жұмыс істеуі үшін отын ретінде тез қолданылады.
Ұсыныстар:
- Рационға күрделі көмірсуларды қосыңыз: толық дәнді дақылдар, картоп, бұршақтар, көкөністер мен жемістер.
- Қарапайым көмірсулардан (қант, тәттілер) аулақ болуға тырысыңыз, себебі олар қандағы қант деңгейінің күрт өзгеруіне әкелуі мүмкін.
Микроэлементтерді ескеру
Микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар) денсаулықты сақтау үшін маңызды рөл атқарады, соның ішінде иммундық жүйені, метаболизмді және тіндердің қалпына келуін қолдау. Белсенді адамдар терлеу және физикалық жүктеме кезінде микроэлементтерді көп жоғалтады, сондықтан оларды үнемі қалпына келтіріп отыру қажет.
Дәрумендер
- D дәрумені организмдегі кальций деңгейін сақтауға және бұлшықеттердің қалыпты жұмысын қамтамасыз етуге көмектеседі. Оны балықтан, жұмыртқадан және күн сәулесі арқылы алуға болады.
- C дәрумені иммундық жүйені нығайтуға және зақымдалған тіндерді қалпына келтіруге көмектеседі. Оның көздері – цитрус жемістері, киви, жидектер, брокколи.
- B дәрумендері метаболизмге қатысады және энергетикалық балансты қолдайды. Оның көздері: ет, балық, жұмыртқа, толық дәнді өнімдер.
Минералдар
- Кальций мен магний сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін маңызды. Кальций сүт өнімдерінде, ал магний жаңғақтарда, тұқымдарда және жасыл жапырақты көкөністерде болады.
- Калий су-тұз балансын реттейді және жүрек жұмысының қалыпты болуын қамтамасыз етеді. Оның көздері – банан, картоп, көкөністер.
Жаттығудан бұрын және кейін қалай дұрыс тамақтану керек
Жаттығуға дейінгі тамақтану
Жаттығуға дейінгі тамақтану ағзаны энергиямен қамтамасыз ету үшін және бұлшықеттердің оңтайлы жұмысын қамтамасыз ету үшін маңызды. Жаттығудан 1-2 сағат бұрын көмірсулар мен ақуыздар бар жеңіл тамақтану ұсынылады.
Мысалдар:
- Жидектер мен бал қосылған сұлы жармасы.
- Жұмыртқа мен толық дәнді нан тосты.
- Банан мен йогурт.
Жаттығудан кейінгі тамақтану
Жаттығудан кейін организм қалпына келуді қажет етеді, сондықтан бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін ақуыз және гликоген қоры үшін көмірсулар қабылдау маңызды.
Мысалдар:
- Тауықтың төс еті мен картоп, көкөністер.
- Ірімшік, бал мен жаңғақтар.
- Протеин коктейлі мен жемістер.
Су балансын сақтау маңызды
Белсенді өмір салты кезінде су балансын сақтау өте маңызды. Судың жетіспеушілігі жұмыс қабілетін төмендетіп, қалпына келуді баяулатып, сусыздануға әкелуі мүмкін.
Ұсыныстар:
- Жаттығудан бұрын, кезінде және кейін су ішіңіз.
- Интенсивті жаттығулар үшін электролиттерді қалпына келтіруге арналған спорттық сусындарды қолдануға болады.
Белсенді адам үшін күнделікті рационның мысалы
Белсенді адамдар үшін олардың энергияға, қалпына келуге және денсаулықты сақтауға қажеттіліктерін қамтамасыз ету үшін рационды мұқият жоспарлау маңызды. Күнделікті рационның мысалы келесідей болуы мүмкін:
- Таңғы ас: Көкөністер мен авокадо қосылған омлет, толық дәнді нан тосты — бұл таңғы ас ақуыздар, көмірсулар және пайдалы майлармен қамтамасыз етеді.
- Түскі ас: Банан мен протеин батончигі. Бұл негізгі жаттығуға дейін көмірсулар мен ақуыздарды толықтыратын жеңіл тағам.
- Түскі ас: Тауықтың төс еті мен қарақұмық, брокколи — бұл ас ақуыздар мен көмірсуларға бай, сондай-ақ бұлшықеттер мен иммундық жүйенің жұмысын қолдайтын дәрумендер мен минералдар бар.
- Түстен кейінгі тағам: Ірімшік пен жидектер. Бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесетін ақуыз бен антиоксиданттардың жақсы көзі.
- Кешкі ас: Лосось балық, картоп және жаңа көкөніс салаты. Лосось — омега-3 май қышқылдары мен ақуыздардың көздері, бұлшықеттердің қалпына келуіне және жүрек жұмысының қалыпты болуына көмектеседі.
Қорытынды
Дұрыс тамақтану белсенді адамдар үшін өте маңызды, ол жоғары энергия деңгейін және физикалық жұмыс қабілетін сақтауға көмектеседі. Ақуыздар, көмірсулар мен майлардың тепе-теңдігін сақтау, сондай-ақ рациондағы дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қадағалау маңызды. Жаттығудан бұрын және кейін дұрыс тамақтану, сонымен қатар су балансын үнемі сақтау сізге жоғары нәтижелерге қол жеткізуге және денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.
