Компьютер алдында ұзақ отыру, бір қалыпта көп уақыт өткізу және қозғалыстың жетіспеушілігі — бұның бәрі мойын аймағында кернеу мен ауырсынуға әкелуі мүмкін. Көптеген адамдар бұл жағдайға жұмыс күнінің соңында кездеседі, әсіресе жұмыс гаджеттерді немесе кеңседегі жұмысты көп пайдаланумен байланысты болса. Мойынның саулығын сақтау үшін тек үзіліс жасап қана қоймай, сонымен қатар арнайы жаттығулар орындау да маңызды. Бұл жаттығулар кернеуді жеңілдетуге және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
Бұл мақалада біз мойын бұлшықеттерін босатуға арналған бірнеше тиімді жаттығуларды қарастырамыз, оларды кеңседе немесе үйде жасауға болады.
1. Баспен алға-артқа еңкею
Бұл қарапайым жаттығу мойын бұлшықеттерін босатуға, иілгіштікті жақсартуға және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
Қалай жасау керек:
- Тік отырыңыз, арқаныз түзу, иықтарыңыз бос болсын.
- Басынды баяу алға еңкейтіп, иекпен кеудеге тиіскендей болыңыз. Осы күйде 5-10 секунд тұрыңыз.
- Сосын басынды баяу қайта көтеріп, артқа еңкейтіңіз, төбеге қараңыз. 5-10 секунд осы күйде болыңыз.
- Бұл жаттығуды 5-7 рет қайталаңыз.
2. Баспен бүйірге бұрылу
Бұл жаттығу мойындағы кернеуді жеңілдетіп, омыртқаның қозғалғыштығын жақсартады.
Қалай жасау керек:
- Тік отырыңыз, арқаныз түзу, иықтарыңыз бос болсын.
- Басынды солға бұрып, сол иықтың үстінен қарауға тырысыңыз, 5 секунд осы күйде тұрыңыз.
- Сосын басынды оңға бұрып, 5 секунд тұрыңыз.
- Әр бүйірмен 5-7 рет қайталаңыз.
3. Баспен бүйірге еңкею
Бұл жаттығу мойынның бүйірлік бұлшықеттерін созуға және олардың икемділігін жақсартуға көмектеседі.
Қалай жасау керек:
- Тік отырыңыз, иықтарыңызды босатыңыз.
- Басынды оңға еңкейтіп, оң құлақты оң иыққа жақындатуға тырысыңыз. 5-10 секунд осы күйде болыңыз.
- Басты бастапқы күйге қайтарып, солға еңкейтіңіз.
- Әр жағына 5-7 рет қайталаңыз.
4. Трапеция бұлшықетінің созылуы
Бұл жаттығу үстіңгі арқадағы және мойындағы кернеуді жеңілдетеді, әсіресе иық аймағында қатты кернеу сезінсеңіз.
Қалай жасау керек:
- Тік отырыңыз, иықтарыңызды босатыңыз.
- Оң қолыңызды сол иығыңызға қойып, басынды оңға қарай ақырын бұрыңыз, сол жақ мойын мен үстіңгі арқада созылуды сезініңіз.
- 15-20 секунд осы күйде тұрыңыз, сосын екінші жағына қайталаңыз.
- Әр жағына 2-3 рет қайталаңыз.
5. Мойын мен иықты массаж жасау
Массаж кернеулі бұлшықеттерді босатып, мойын мен иық аймағында қан айналымын жақсартады. Бұл әсіресе жұмыс күнінің соңында пайдалы.
Қалай жасау керек:
- Тік отырыңыз немесе тұрыңыз.
- Бір қолыңызды иығыңызға қойып, екінші қолмен мойын мен иық аймағын жұмсақ дөңгелек қозғалыстармен массаж жасаңыз.
- Бастапқыда жеңіл қысым жасаңыз, кейін массаждың күшін сезімдеріңізге байланысты арттырыңыз.
- Әр иықты 2-3 минут массаж жасаңыз.
6. Йогадан «Мысық-сиыр» жаттығуы
Бұл йога жаттығуы мойын бұлшықеттерін нығайтып, босатуға және дұрыс позаны жақсартуға көмектеседі.
Қалай жасау керек:
- Тізеңізбен тұрып, қолдарыңызды иық деңгейінде еденге қойыңыз.
- Дем алу кезінде, арқаны баяу дөңгелектеп, басынды жоғары көтеріп, мойында созылуды сезініңіз.
- Дем шығару кезінде, арқаны домалатып, басынды төмен түсіріп, иекті кеудеге тартуға тырысыңыз.
- Бұл жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
7. Терең тыныс алу арқылы релаксация
Мойындағы қалған кернеуді жеңілдету үшін тек жаттығулар ғана емес, сонымен қатар релаксация да маңызды. Терең тыныс алу бүкіл дене бұлшықеттерін босатуға көмектеседі, оның ішінде мойын.
Қалай жасау керек:
- Қолайлы жағдайда отырыңыз, көздеріңізді жабыңыз.
- Мұрын арқылы терең тыныс алып, ішіңізді ауамен толтырыңыз, сосын ауаны аузыңызбен баяу шығарыңыз.
- 5-10 рет қайталаңыз, тыныс алуға назар аударыңыз.
8. Теннис мячымен мойын массажы
Қосымша релаксация үшін теннис мячын пайдаланып, мойын бұлшықеттеріне массаж жасаңыз.
Қалай жасау керек:
- Тұрып, теннис мячын қабырға мен мойын арасына қойыңыз.
- Мойын бұлшықеттерін массаждау үшін ақырын солдан оңға қозғалып көріңіз.
- Әр аймақты 1-2 минут жұмыс жасаңыз.
Қорытынды
Бұл қарапайым және тиімді жаттығулар мойын аймағындағы кернеуді жеңілдетуге және ауырсынудың алдын алуға көмектеседі, әсіресе компьютерде ұзақ уақыт жұмыс істейтіндер үшін. Осы жаттығуларды жұмыс күні барысында үнемі орындау жалпы жағдайыңызды жақсартып, мойындағы ауырсынудың алдын алады және позаны жақсартады. Сондай-ақ, дұрыс позаны сақтау өте маңызды екенін ұмытпаңыз, әсіресе үстелде отырғанда немесе гаджеттермен жұмыс істегенде, бұл мойын мен арқаның жүктемесін азайтады.
